坦桑尼亚攀登Kilimanjaro山训练

坦桑尼亚攀登Kilimanjaro山训练

攀登Kilimanjaro不是一次技术性的登山，而是一次徒步旅行。艰难的多日高海拔跋涉。感觉就像在稀薄的空气中进行了一次漫长而艰难的跋涉，尤其是在登顶之夜。做好身体准备可能意味着安全舒适的攀爬和痛苦疲惫的体验之间的区别。那么，我该如何训练Kilimanjaro？
身体素质处于巅峰状态并不能保证登顶成功。即使是最健康的运动员也会屈服于海拔的影响。您不需要成为一名精英运动员来解决Kilimanjaro，因为海拔将是最终的决定因素。
然而，您的身体越健康，徒步旅行所需的有氧能力可能就越少，从而使您能够更轻松地应对适应海拔的额外压力。

要记住的事情：

您将缓慢徒步，但在高海拔地区“缓慢”感觉更像是在海平面跑步

你需要能够每天徒步 6-8 小时，然后第二天再做一次，后天再做一遍

登顶之夜/白天可能需要 10 多个小时的徒步时间

小径可能很陡峭、布满岩石且不平坦。

心理素质和心态很重要

虽然仅靠健身并不能帮助您适应海拔高度，但保持最佳体形将带来以下好处：

能够从一天的劳累中快速恢复，并为第二天的徒步旅行充满活力

改善肌肉的氧气输送

适合陡峭（上坡和下坡）路段的强劲腿部

提高平衡性和灵活性以减少伤害

享受周围的环境。

不要忘记：

在练习徒步旅行、在健身房或在房子周围时穿上登山鞋。尤其是新靴子，你希望它们磨合得很好。尝试不同的袜子组合。

练习佩戴背包（在里面放一些重量），让肩膀和背部习惯背着它徒步旅行

练习分层穿衣服：各层衣服如何合身，以及快速穿脱

登山杖：如果您打算在山上使用它们。

没有适合 Kilimanjaro 的最佳健身计划，您需要的训练量取决于您的具体情况。如果您非常健康或经常去健身房，那么您可能需要添加一些远足路线（最好是上坡路线）。如果你不适合，那么你可能需要从头开始。
免责声明：在开始任何训练计划或改变当前的常规之前，请咨询您的医生或医疗保健专业人员。在进行任何高海拔跋涉之前，请先进行体检。本文中的信息仅供参考。

体能和攀爬训练 Kilimanjaro
任何 Kilimanjaro 健身计划都将取决于您当前的锻炼习惯、受伤状况和健身水平。您不需要超人水平的身体表现，只要有足够的时间（如果您的医生同意），大多数健康的人都能够保持 Kilimanjaro 的体形。
这是让你的身体适应长途跋涉的特定要求的例子。

您需要处理的主要方面是：

耐力和心血管健康

腿部、核心和背部力量

灵活性和平衡（伸展）

出去徒步旅行，最好是崎岖的小路和山丘

精神耐力

成功健身计划的重要秘诀
保持简单和可持续
选择一个你喜欢的运动。如果你喜欢骑自行车，那就骑自行车出去；如果你喜欢跑步，那就骑吧。重要的是无论你做什么运动，都要循序渐进，这样你就能增强耐力并不断鞭策自己。
如果你时间不够，可以考虑高强度间歇训练。任何可以提高肌肉和心血管系统工作能力的事情。

利用日常生活事件作为培训机会
除了更正式的培训计划之外，您还可以在日常生活中寻找其他机会。你有狗吗？当您每天带着 Fido 散步时，请戴上 20 磅的背包。走楼梯，修剪草坪，任何能让你动起来的事情。

在山上或在健身房
尽可能穿上靴子和背包，出去。徒步上山下山，穿越崎岖的地形，会让您了解山上的情况。增加步行时间将有助于您为一次长时间站立做好准备。
无法进入山区吗？将跑步机转动到陡峭的斜坡上，或使用楼梯控制器。穿上背包和登山靴，开始练习。

让它渐进并倾听你的身体
您希望您的训练具有挑战性，让您的身体和思想做好准备。但你不想让自己筋疲力尽。准备渐进的训练计划，以便您在健身过程中不断取得进步。

休息和恢复的重要性
逼自己太紧和逼得太紧之间存在着微妙的平衡。肌肉酸痛、受伤、睡眠不佳和疲劳可能表明你运动得太快、太用力了。
尽早开始训练 Kilimanjaro 攀爬（3-6 个月）。良好的培训不是一朝一夕就能成功的；这是随着时间的推移持续的过程。

防止平台期
每 3-4 周更换一次训练并加入不同的内容。如果你一直做同样的事情，你的身体就会适应它，你需要更加努力才能得到同样的好处。切换到不同的锻炼程序会给您的身体带来新的适应挑战。

注意：这是在 Kilimanjaro 准备过程中不要“只是步行”的主要原因。除非您每天进行多个小时的徒步旅行，否则您的身体会很快适应在海平面行走。

逐渐减少训练
开始攀登后大约两周，继续训练但降低强度。在攀爬开始时，您会希望保持精力充沛、休息良好，并且不想冒受伤的风险。

耐力和心血管健康
耐力或耐力是指身体长时间保持高强度工作的基本能力。耐力训练基本上是一种有组织的方法，可以增强新陈代谢，或者换句话说，提高肌肉的氧气效率和能量产生。

骑自行车、游泳、慢跑、爬楼梯、椭圆机 – 以最大心率的 70% 左右进行持续锻炼 60-90 分钟

高强度间歇训练——如果您时间不够，可以使用它，并提供不同的训练刺激。

尽可能穿上加重的背包和登山靴，并尝试出去进行一些剧烈的徒步旅行，最好是增加一些海拔。

力量训练
什么是实力？它是身体以最少的努力完成最多工作的能力。请记住，您需要应对海拔高度，因此您希望您的身体尽可能高效地完成所需的“工作”（徒步旅行）。
阻力训练主要训练无氧（无氧）能量产生系统。

锻炼下半身（腿部）的力量——深蹲、弓步以及任何针对腿部大肌肉的运动。

增强核心力量，在不平坦的地形上保持良好的平衡

背负背包所需的背部和上半身力量

您需要强壮的双腿来为您提供上山的动力，而下坡路段可能会对您的臀部、膝盖和大腿造成很大的压力。良好的力量训练计划将帮助较大的肌肉群增强力量，并增强关节周围较小的稳定肌肉，以减少伤害。
您不需要进行全面的健美力量训练，但每周进行 2-4 次阻力训练将会在以后带来好处。如果您没有重量训练经验，我们强烈建议您咨询私人教练。

伸展、柔韧性和瑜伽
当您进行大量有氧运动或力量训练时，很容易忽视灵活性。运动前后伸展肌肉可以减少受伤。它使您更加平衡并帮助肌肉恢复。
在您的计划中加入一些瑜伽有助于您的呼吸技巧，促进良好的姿势，并帮助您保持冷静并专注于未来的挑战。

呼吸技巧
当你在稀薄的空气中徒步旅行时，学会控制呼吸非常重要。浅呼吸和过度换气不允许您吸入足够的氧气，并且会增加身体的压力反应。注意你的呼吸，学会长、慢、深呼吸。
使用瑜伽或冥想可以帮助您提高倾听身体声音的能力。适应身体的需求，例如饥饿、口渴、心率、疼痛和疼痛意味着您会很快知道是否出现问题。

伤害预防和现有伤害

我们大多数人都会有奇怪的膝盖酸痛、臀部紧绷或肩膀无力的情况。了解您当前的局限性（向您的医生咨询您怀疑自己是否受伤）可以让您做好更好的准备。

如果您的膝盖状况不佳，请向您的医生或理疗师询问护膝，尤其是下坡路段

聘请一位优秀的私人教练来制定一个计划来加强你的弱点

软组织锻炼或运动按摩可以帮助释放某些部位紧绷的肌肉

通过剧烈运动前后的热身和放松来防止受伤

在山上

选择尽可能最长的路线，以获得最佳的适应协议

缓慢而稳定地进行：保存体力，不要着急

保持水分并规律饮食

使用登山杖帮助您在不平坦的地形上保持平衡

对待脚上的“火锅”，防止它们变成水泡

学习休息步骤
“休息步”是一种徒步旅行技巧，每走一步都要放下脚跟，完全伸直腿。这会给你的骨骼带来压力，让你的肌肉有机会放松一会儿。
最重要的是：如果您感到不适、头痛、恶心或遭受任何类型的疼痛，请立即告诉您的导游。

精神耐力
徒步吉利是一项精神挑战，需要毅力和决心。长时间的徒步旅行、海拔的影响以及睡在寒冷的帐篷里都会造成损害。

怎样才能“锻炼”精神耐力呢？

记住你的“为什么”。你为什么选择Kilimanjaro？您正在为慈善机构筹集资金吗？也许是为了提升你的体能或一生的梦想。无论哪种方式，请牢记您的“原因”

正念和冥想。有大量资源可以解释冥想对身心的好处，其中之一就是提高你的精神决心

刻苦训练：突破之前的“极限”可以让你看到自己的能力。也许你已经取得了某种个人最好成绩。

自信，但不要过度自信。实现您为自己设定的里程碑可以增强您对自己处理困难情况的能力的信心。过度自信会导致懒惰和自满

借鉴你自己的经验。记住你已经克服的一些困难情况，并提醒自己你可以做到。

了解情况：尽可能多地阅读有关您正在面临的挑战的信息，积累有关这座山以及您自己的知识

一步、一口气、一项活动、一次成就。

营养
在山上，我们为您提供均衡营养丰富的膳食，满足大多数饮食需求。在训练期间，遵循健康的营养计划非常重要，以获得符合您目标的最佳结果。阅读更多有关 Kilimanjaro 攀登食物的信息

总结

任何身体健康的人（如果您的医生同意）都可以保持足够的健康来攀登 Kilimanjaro 山。 Kilimanjaro 的训练没有“灵丹妙药”或秘诀，重要的是投入工作并逐渐增强你的能力。
尽量不要将自己与他人进行比较。许多身体状况不佳的人都达到了顶峰，而许多运动员却失败了。海拔高度的影响是一个很好的均衡器。做最好的自己，训练以保持最佳体形。如有疑问，请向合格的私人教练或您的医生寻求专业帮助。
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