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Tanzania에서 Kilimanjaro 마운트 등반 훈련
Kilimanjaro 등반은 기술적인 등산이 아니라 하이킹입니다. 며칠 동안 진행되는 고도에서의 힘든 트레킹입니다. 특히 정상의 밤에는 허공에서 길고 힘든 시간을 보내는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 신체적으로 준비된다는 것은 안전하고 편안한 등반과 비참하고 지치는 경험 사이의 차이를 의미할 수 있습니다. 그렇다면 Kilimanjaro를 훈련하려면 어떻게 해야 합니까?
최고의 체력을 가지고 있다고 해서 정상회담의 성공이 보장되는 것은 아닙니다. 가장 건강한 운동선수라도 고도의 영향에 굴복할 수 있습니다. 고도가 궁극적인 결정 요인이 되므로 Kilimanjaro에 도전하기 위해 엘리트 운동선수가 될 필요는 없습니다.
그러나 건강 상태가 좋을수록 트레킹에 활용해야 하는 유산소 능력이 줄어들어 고도 적응에 따른 추가 스트레스를 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
명심해야 할 사항:
체력만으로는 고도에 적응하는 데 도움이 되지 않지만, 가능한 최상의 몸매를 유지하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
잊지 마세요:
Kilimanjaro에는 최고의 피트니스 프로그램이 없으며, 필요한 훈련 양은 상황에 따라 다릅니다. 건강이 매우 좋거나 체육관에 정기적으로 가는 경우 등산로(가급적 오르막)를 추가해야 할 수도 있습니다. 자신이 적합하지 않다면 처음부터 시작해야 할 수도 있습니다.
면책 조항: 훈련 프로그램을 시작하거나 현재 루틴으로 변경하기 전에 의사나 의료 전문가와 상담하십시오. 고지대 트레킹을 시작하기 전에 건강 검진을 받으십시오. 이 기사의 정보는 정보 제공 목적으로만 제공됩니다.
Kilimanjaro 등반을 위한 피트니스 및 트레이닝
모든 Kilimanjaro 피트니스 프로그램은 현재 운동 루틴, 부상 상태 및 피트니스 수준에 따라 달라집니다. 초인적인 수준의 신체적 성능은 필요하지 않습니다. 충분한 시간이 있으면(의사가 동의하는 경우) 대부분의 건강한 사람들이 Kilimanjaro를 통해 몸매를 유지할 수 있습니다.
이는 트레킹의 특정 요구에 몸이 익숙해지는 경우입니다.
작업해야 할 주요 측면은 다음과 같습니다.
성공적인 피트니스 프로그램을 위한 주요 팁
단순하고 지속 가능하게 유지하세요
좋아하는 운동을 선택하세요. 자전거 타기를 좋아한다면 자전거를 타고 나가고, 달리기를 좋아한다면 그렇게 하십시오. 중요한 것은 어떤 운동을 하든 점진적으로 진행하여 체력을 키우고 계속해서 자신을 밀어붙이는 것입니다.
시간이 부족하다면 고강도 인터벌 트레이닝을 고려해 보세요. 근육과 심혈관계의 작업 능력을 향상시키는 모든 것.
일상생활의 사건을 훈련 기회로 활용
보다 공식적인 교육 프로그램 외에도 하루를 보내면서 다른 기회를 찾으십시오. 개가 있나요? Fido를 매일 산책시킬 때 20파운드 데이팩을 착용하세요. 계단을 이용하고, 잔디를 깎고, 움직이게 만드는 모든 일을 해보세요.
언덕이나 체육관에서
가능하다면 부츠와 배낭을 착용하고 밖으로 나가십시오. 언덕을 오르락내리락하고 거친 지형을 따라 하이킹을 하면 산 위가 어떤지 알 수 있습니다. 걷는 시간을 늘리면 한 번에 여러 시간 동안 서 있을 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다.
언덕에 접근할 수 없나요? 가파른 경사면에서 런닝머신을 돌리거나 계단 마스터를 사용하세요. 배낭과 등산화를 착용하고 연습하세요.
점진적으로 만들고 몸의 소리를 들어보세요
당신은 훈련이 도전적이기를 원하고 몸과 마음을 준비하기를 원합니다. 하지만 당신은 자신을 태우고 싶지 않습니다. 점진적으로 훈련 프로그램을 준비하여 체력 단련 과정에서 점진적인 이득을 얻으십시오.
휴식과 회복의 중요성
자신을 세게 밀어붙이는 것과 너무 세게 밀어붙이는 것 사이에는 미묘한 균형이 있습니다. 근육통, 부상, 수면 부족, 피로 등은 너무 빨리, 너무 힘들어지고 있다는 징후일 수 있습니다.
충분히 일찍(3~6개월) Kilimanjaro 등반 훈련을 시작하세요. 좋은 훈련은 하루아침에 성공하는 것이 아닙니다. 그것은 시간이 지나도 지속되는 과정이다.
고원 방지
3~4주마다 훈련을 전환하고 다른 것을 포함시키십시오. 항상 같은 일을 하면 몸이 이에 적응하게 되고, 같은 이점을 얻으려면 더 열심히 해야 합니다. 다른 운동 루틴으로 전환하면 신체가 적응해야 하는 새로운 과제가 발생합니다.
참고: 이것이 Kilimanjaro 준비를 위해 "그냥 걷는 것"이 아닌 것이 중요한 주된 이유입니다. 하루에 여러 시간 하이킹을 하지 않는 한 신체는 해수면에서의 걷기에 매우 빠르게 적응할 것입니다.
훈련 테이퍼링
등반 시작 후 약 2주 후에는 훈련을 계속하되 강도를 낮추십시오. 등반을 시작할 때 상쾌하고 충분한 휴식을 취해야 하며 부상의 위험을 감수하고 싶지 않을 것입니다.
지구력 및 심혈관 건강
지구력 또는 체력은 오랜 기간 동안 높은 작업 속도를 유지하는 신체의 기본 능력을 나타냅니다. 지구력 훈련은 기본적으로 신진대사를 강화하기 위한, 즉 근육의 산소 효율과 에너지 생산을 높이기 위한 체계적인 방법입니다.
근력 트레이닝
힘이란 무엇입니까? 최소한의 노력으로 최대의 작업을 수행하는 것은 신체의 능력입니다. 당신은 싸워야 할 고도가 있으므로 신체가 필요한 "작업"(트레킹)을 수행하는 데 최대한 효율적이기를 원한다는 점을 기억하십시오.
저항 훈련은 주로 무산소(산소 없음) 에너지 생산 시스템을 훈련합니다.
산을 오르려면 강한 다리가 필요하며, 내리막 구간에서는 엉덩이, 무릎, 허벅지에 무리가 갈 수 있습니다. 좋은 근력 운동 프로그램은 더 큰 근육 그룹이 근력을 키우는 데 도움이 되며 관절 주변의 더 작은 근육을 강화하여 부상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
완전한 보디빌더 근력 훈련을 할 필요는 없지만, 일주일에 2~4회 저항 훈련을 통합하면 나중에 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 경험이 없다면 개인 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
스트레칭, 유연성 및 요가
유산소 운동이나 근력 운동을 많이 할 때 유연성을 무시하기 쉽습니다. 운동 전후에 근육을 스트레칭하면 부상이 줄어듭니다. 그것은 당신의 균형을 더욱 잘 잡아주고 근육이 회복되도록 돕습니다.
요가를 프로그램에 포함시키면 호흡 기술에 도움이 되고, 좋은 자세를 취하게 되며, 침착함을 유지하고 앞으로의 도전에 집중하는 데 도움이 됩니다.
호흡법
공기가 희박한 곳에서 하이킹을 할 때는 호흡을 조절하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 얕은 호흡과 과호흡은 충분한 산소를 섭취하는 것을 허용하지 않으며 신체의 스트레스 반응을 증가시킬 수 있습니다. 호흡에 주의를 기울이고 길고 천천히 깊은 호흡을 하는 법을 배우십시오.
요가나 명상을 사용하면 몸의 소리를 듣는 능력에 도움이 될 수 있습니다. 배고픔, 갈증, 심박수, 통증, 통증 등 신체의 필요 사항을 조정하면 문제가 있는지 빨리 알 수 있습니다.
부상 예방 및 기존 부상
우리 대부분은 이상하게 아픈 무릎, 단단한 엉덩이 또는 약한 어깨를 가지고 있습니다. 현재의 한계를 알면(의심되는 부상이 있는지 의사와 확인) 더 잘 준비할 수 있습니다.산에서
휴식 단계 배우기
'휴식 단계'는 매 걸음마다 발뒤꿈치를 떨어뜨려 다리를 완전히 펴는 하이킹 기술입니다. 이렇게 하면 골격에 체중이 가해지고 근육이 잠시 휴식을 취할 수 있는 기회를 얻게 됩니다.
그리고 가장 중요한 것은 몸이 불편하거나, 두통, 메스꺼움이 있거나 어떤 종류의 통증을 겪고 있다면 즉시 가이드에게 알리는 것입니다.
정신적 체력
킬리 트레킹은 정신적인 도전이며 인내와 결단력이 필요합니다. 장시간의 하이킹, 고도의 영향, 추운 텐트에서의 수면 등 모두가 큰 타격을 받을 수 있습니다.
정신적 체력을 어떻게 '단련'할 수 있나요?
영양
산에서는 균형 잡힌 영양이 풍부한 식사를 제공하며 대부분의 식이요법 요구 사항을 충족합니다. 훈련 중에는 목표에 맞는 최적의 결과를 얻기 위해 건강한 영양 계획을 따르는 것이 중요합니다. Kilimanjaro 등반 시 음식에 대해 자세히 알아보세요.
요약
건강이 좋은 사람이라면 누구나(의사가 동의하는 경우) Kilimanjaro 산을 오를 수 있을 만큼 건강해질 수 있습니다. Kilimanjaro 교육에는 "마법의 총알"이나 비결이 없습니다. 작업을 시작하고 점차적으로 역량을 구축하는 것이 중요합니다.자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 최적이 아닌 신체 상태에 있는 많은 사람들이 정상에 올랐고, 많은 운동선수들이 실패했습니다. 고도의 영향은 훌륭한 이퀄라이저입니다. 최고의 자신이 되고, 최고의 신체 상태를 유지하도록 훈련하세요. 의심스러우면 자격을 갖춘 개인 트레이너나 담당 의사에게 전문적인 도움을 구하십시오.
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