אימון לטיפוס להר הקילימנג'רו בטנזניה

אימון לטיפוס הר קילימנג'רו בטנזניה

טיפוס על קילימנג'רו הוא לא טיפוס הרים טכני, זה טיול רגלי. טרק קשה ומרובה ימים בגובה. זה יכול להרגיש כמו טלטלה ארוכה וקשה באוויר הדליל, במיוחד בליל הפסגה. להיות מוכן פיזית יכול להיות ההבדל בין טיפוס בטוח ונוח, לבין חוויה אומללה ומתישה. אז איך אני מתאמן לקילימנג'רו?
להיות בכושר גופני שיא אינו מבטיח הצלחה בפסגה. אפילו הספורטאים החזקים ביותר יכולים להיכנע להשפעות הגובה. אתה לא צריך להיות ספורטאי עילית כדי להתמודד עם קילימנג'רו, מכיוון שהגובה יהיה הגורם המכריע.
עם זאת, יתכן שככל שאתה בכושר יותר, כך אתה צריך לנצל פחות את היכולת האירובית שלך לטרק, מה שמאפשר לך להתמודד עם הלחץ הנוסף של התאקלמות לגובה ביתר קלות.

דברים שכדאי לזכור:

אתה תטייל לאט, אבל 'לאט' בגובה יכול להרגיש יותר כמו ריצה בגובה פני הים

אתה צריך להיות מסוגל לטייל 6-8 שעות ביום, ואז לעשות הכל שוב למחרת, ולמחרת

לילה/יום פסגה יכולים להיות 10+ שעות על הרגליים

השבילים יכולים להיות תלולים, סלעיים ולא אחידים.

סיבולת נפשית והלך רוח חשובים מאוד

אמנם כושר לבדו לא יעזור לך להתאקלם לגובה, אבל להיות בכושר הטוב ביותר האפשרי יהיו היתרונות הבאים:

יכולת להתאושש במהירות מהמאמץ של היום ולהיות נמרץ לטיול שלמחרת

אספקת חמצן משופרת לשרירים

רגליים חזקות לקטעים התלולים (גם בעלייה וגם בירידה).

שיווי משקל וגמישות משופרים להפחתת פציעה

הנאה מהסביבה שלך.

אל תשכח:

נעל את נעלי ההליכה שלך במהלך טיולי תרגול, בחדר הכושר או ברחבי הבית. במיוחד מגפיים חדשים, אתה רוצה שהם יתפרקו היטב. ניסוי עם שילובי גרביים שונים.

תרגל לבישת תרמיל היום שלך (שים בו קצת משקל) כדי להרגיל את הכתפיים והגב לטייל איתו

תרגלו את הבגדים בשכבות: איך השכבות מתאימות, והעלאה וירידה מהירה

מוטות טיולים: אם אתם מתכננים להשתמש בהם על ההר.

אין תוכנית כושר הטובה ביותר לקילימנג'רו, וכמה אימון תצטרך הוא ייחודי למצב שלך. אם אתה מאוד בכושר או הולך לחדר כושר באופן קבוע, ייתכן שתצטרך להוסיף כמה מסלולי הליכה (רצוי בעלייה). אם אינך כשיר, ייתכן שתצטרך להתחיל מההתחלה.
כתב ויתור: נא להתייעץ עם הרופא או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל בתוכנית אימונים כלשהי או שינוי בשגרה הנוכחית שלך. בצע בדיקה רפואית לפני שאתה מתחייב לכל טרק בגובה רב. המידע במאמר זה הוא למטרות מידע בלבד.

כושר ואימונים לטיפוס קילימנג'רו
כל תוכנית כושר בקילימנג'רו תהיה תלויה בשגרת האימונים הנוכחית שלך, מצב הפציעה ורמות הכושר. אתה לא צריך רמות על אנושיות של ביצועים גופניים, עם מספיק זמן (ואם הרופא שלך מסכים) רוב האנשים הבריאים מסוגלים להיכנס לכושר לקילימנג'רו.
זה מקרה של להרגיל את הגוף לדרישות הספציפיות של הטרק.

ההיבטים העיקריים שתצטרך לעבוד עליהם הם:

סיבולת וכושר קרדיווסקולרי

כוח רגל, ליבה וגב

גמישות ואיזון (מתיחות)

צאו לטייל, רצוי לשלב שבילים וגבעות גסים

סיבולת נפשית

טיפים מובילים לתוכנית כושר מוצלחת
שמור על זה פשוט ובר קיימא
בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו. אם אתה אוהב רכיבה על אופניים, אז צא על האופניים שלך, אם ריצה היא הקטע שלך, אז עשה זאת. הדבר החשוב הוא כל פעילות גופנית שתעשה, תעשה אותה מתקדמת, כך שתבנה את הסיבולת שלך ותמשיך לדחוף את עצמך.
אם חסר לך זמן, שקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. כל דבר שמשפר את יכולת העבודה של השרירים ושל מערכת הלב וכלי הדם שלך.

השתמש באירועי חיי היומיום כהזדמנויות אימון
בנוסף לתוכנית האימונים הרשמית יותר שלך, מצא הזדמנויות אחרות במהלך היום שלך. יש לך כלב? שימו על תיק יום עם 20 פאונד כשאתם לוקחים את פידו להליכה היומית שלו. עלה במדרגות, כסח את הדשא, כל דבר שמזיז אותך.

בגבעות או בחדר הכושר
היכן שאפשר, נעל את המגפיים ותרמיל היום וצא החוצה. טיול במעלה ובמורד גבעות, על פני שטח קשה ייתן לך מושג איך זה על ההר. הגדלת משך ההליכות תעזור להכין אותך לעמוד על הרגליים שעות רבות בכל פעם.
אין גישה לגבעות? סובב את ההליכון על שיפוע תלול, או השתמש במאסטר המדרגות. ללבוש את תרמיל היום ואת נעלי ההליכה שלך, ולהתאמן.

הפוך אותו לפרוגרסיבי והקשב לגוף שלך
אתה רוצה שהאימון שלך יהיה מאתגר, שיכין את הגוף והנפש שלך. אבל אתה לא רוצה לשרוף את עצמך. הכן את תוכנית האימונים שלך להיות מתקדמת, כך שתמשיך להרוויח הישגים הדרגתיים בתהליך הכושר שלך.

החשיבות של מנוחה והתאוששות
יש איזון עדין בין לדחוף את עצמך חזק ולדחוף את עצמך חזק מדי. כאבי שרירים, פציעה, שינה לקויה ועייפות יכולים להיות אינדיקטורים לכך שאתה מתאמץ מדי, מוקדם מדי.
התחל להתאמן לטיפוס הקילימנג'רו שלך מוקדם מספיק (3-6 חודשים). אימון טוב אינו הצלחה בן לילה; זה התהליך המתמשך לאורך זמן.

מניעת רמות
שנה את האימונים שלך כל 3-4 שבועות ושלבו משהו אחר. אם אתה עושה את אותו הדבר כל הזמן, הגוף שלך יסתגל אליו, ותצטרך להתאמץ יותר בשביל אותה תועלת. מעבר לשגרת אימון אחרת מציג אתגרים חדשים עבור הגוף שלך להסתגל אליהם.

הערה: זו הסיבה העיקרית שחשוב לא "רק ללכת" להכנת הקילימנג'רו שלך. הגוף שלך יסתגל להליכה בגובה פני הים די מהר, אלא אם כן אתה עושה מספר שעות הליכה ביום.

הגדל את האימון שלך
כשבועיים מתחילת הטיפוס, המשיכו באימונים אך הורידו את האינטנסיביות. אתה תרצה להיות רענן ומנוח בתחילת הטיפוס שלך, ואתה לא רוצה להסתכן בפציעה.

סיבולת וכושר קרדיווסקולרי
סיבולת או סיבולת מתייחסת ליכולת הבסיסית של הגוף לשמור על קצב עבודה גבוה לאורך זמן. אימון לסבולת הוא בעצם שיטה מאורגנת לשיפור חילוף החומרים שלך, או, במילים אחרות, להגביר את יעילות החמצן וייצור האנרגיה בשרירים שלך.

רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, מאסטר מדרגות, אליפטי - לבנות עד 60-90 דקות של עבודה מתמשכת בסביבות 70% מהדופק המרבי שלך

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - השתמש אם אתה קצר בזמן, וכדי לספק גירוי אימון שונה.

תלבש את תרמיל היום המשוקלל שלך ואת נעלי ההליכה במידת האפשר, ונסו לצאת לכמה טיולים מפרכים, רצוי עם קצת עלייה בגובה.

אימון כוח
מהו כוח? זוהי היכולת של הגוף לבצע את מירב העבודה במינימום מאמץ. זכור, יהיה לך את הגובה להתמודד איתו, אז אתה רוצה שהגוף שלך יהיה יעיל ככל האפשר בביצוע ה"עבודה" (טרקים) שהוא נדרש לעשות.
אימון התנגדות מאמן בעיקר את מערכות הפקת האנרגיה האנאירובית (ללא חמצן).

עבדו על כוח פלג הגוף התחתון (הרגל) - כפיפות בטן, תנועות, כל דבר שמכוון לשרירים הגדולים ברגליים.

בנה את כוח הליבה שלך לאיזון טוב בשטח לא אחיד

כוח גב ופלג גוף עליון לנשיאת תרמיל היום שלך

תזדקק לרגליים חזקות כדי להניע אותך במעלה ההר, וקטעי הירידה יכולים להיות קשים על הירכיים, הברכיים והירכיים שלך. תוכנית אימוני כוח טובה תעזור לקבוצות השרירים הגדולות לבנות כוח, וגם תחזק את השרירים הקטנים והמייצבים סביב המפרקים כדי להפחית את הפציעה.
אתה לא צריך ללכת לאימוני כוח מלאים של מפתחי גוף, אבל שילוב של אימוני התנגדות 2-4 פעמים בשבוע ישתלם בהמשך. אם אינך מנוסה באימוני משקולות, אנו ממליצים בחום להתייעץ עם מאמן אישי.

מתיחות, גמישות ויוגה
כאשר אתה עושה הרבה אימוני אירובי או כוח, קל להתעלם מגמישות. מתיחת השרירים לפני ואחרי אימון מפחיתה את הפציעה. זה עושה אותך מאוזן יותר ועוזר לשרירים להתאושש.
שילוב קצת יוגה בתוכנית שלך עוזר בטכניקות הנשימה שלך, מקדם יציבה טובה ועוזר לך להישאר רגוע וממוקד באתגר שלפנינו.

טכניקות נשימה
ללמוד לשלוט בנשימה שלך חשוב מאוד כשאתה מטייל באוויר הדליל. נשימה רדודה והיפרונטילציה לא מאפשרים לך לספוג מספיק חמצן ועלולים להגביר את תגובת הלחץ של הגוף שלך. היו מודעים לנשימות שלכם ולמדו לנשום נשימות ארוכות, איטיות ועמוקות.
שימוש ביוגה או מדיטציה יכול לעזור עם היכולת שלך להקשיב לגוף שלך. התכווננות לצרכים של הגוף שלך כגון רעב, צמא, דופק, כאבים וכאבים פירושו שאתה תדע במהירות אם משהו לא בסדר.

מניעת פציעות ופציעות קיימות

לרובנו יש את הברך הכואבת המוזרה, הירך הדוקה או הכתף החלשה. הכרת המגבלות הנוכחיות שלך (בדוק עם הרופא שלך לגבי כל פציעות שאתה חושד שיש לך) מאפשרת לך להתכונן טוב יותר.

אם יש לך ברכיים לא טובות, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לגבי סד ברכיים, במיוחד עבור קטעים בירידה

שכור מאמן אישי טוב שיתכנן תוכנית שתחזק את נקודות התורפה שלך

עבודה ברקמות רכות או עיסוי ספורט יכולים לעזור לשחרר שרירים תפוסים באזורים מסוימים

מניעת פציעה על ידי חימום והתקררות לפני ואחרי פעילות גופנית אינטנסיבית

על ההר

בחר את המסלול הארוך ביותר האפשרי, לקבלת פרוטוקול ההתאקלמות הטוב ביותר

קח את זה לאט ויציב: שמרו על האנרגיה שלכם, אין למהר

שמור על לחות, ואכל באופן קבוע

השתמש במקלות הליכה כדי לעזור לך להתאזן בשטח לא אחיד

טפל ב'חמים' בכפות הרגליים כדי למנוע מהם להפוך לשלפוחיות

למד את שלב המנוחה
"צעד המנוחה" הוא טכניקת טיול שגורמת לך להפיל את העקב בכל צעד, ליישר לחלוטין את הרגל. זה מעמיס את המשקל על השלד שלך ונותן לשרירים שלך הזדמנות להירגע לרגע.
והכי חשוב: ספר למדריך שלך מיד אם אתה מרגיש לא טוב, סובל מכאב ראש, בחילה או סובל מכל סוג של כאב.

סיבולת נפשית
טרקינג קילי הוא אתגר נפשי ודורש התמדה ונחישות. שעות הטיולים הארוכות, השפעות הגובה והשינה באוהל קר יכולים לגבות את מחירם.

איך אפשר 'לאמן' סיבולת נפשית?

לזכור את ה"למה" שלך. למה בחרת בקילימנג'רו? האם אתה מגייס כסף למען צדקה? אולי זה לדחוף את היכולת הפיזית שלך או חלום לכל החיים. כך או כך, זכור את ה"למה" שלך

מיינדפולנס ומדיטציה. יש המון משאבים המסבירים את היתרונות לנפש ולגוף של מדיטציה, אחד מהם הוא שיפור הנחישות המנטלית שלך

אימון קשה: לדחוף את עצמך דרך 'גבול' קודם יכול להראות לך בדיוק למה אתה מסוגל. אולי השגת שיא אישי מסוג כלשהו.

ביטחון עצמי, אבל לא בטחון יתר. השגת אבני דרך שהצבת לעצמך יכולה להגביר את הביטחון שלך ביכולת שלך להתמודד עם מצבים קשים. ביטחון יתר עלול לגרום לעצלנות ושאננות

הציבו את החוויות שלכם. זכור כמה מצבים קשים שהתגברת עליהם, והזכיר לעצמך שאתה יכול לעשות זאת.

היו מעודכנים: קראו כמה שיותר על האתגר שאתם לוקחים על עצמכם, צברו ידע על ההר וגם על עצמכם

צעד אחד, נשימה אחת, פעילות אחת, הישג אחד בכל פעם.

תְזוּנָה
על ההר, אנו מספקים לכם ארוחות מאוזנות צפופות מבחינה תזונתית ונותנים מענה למרבית הדרישות התזונתיות. במהלך האימון שלך, חשוב לעקוב אחר תוכנית תזונתית בריאה לתוצאות אופטימליות שמתאימות למטרות שלך. קרא עוד על אוכל בטיפוס קילימנג'רו

סיכום

כל אחד, במצב בריאותי טוב (אם הרופא שלך מסכים) יכול להגיע בכושר מספיק כדי לטפס על הר קילימנג'רו. אין "כדור קסם" או סוד לאימון לקילימנג'רו, זה עניין של לשים את העבודה, ולבנות בהדרגה את היכולת שלך.
נסה לא להשוות את עצמך לאחרים. אנשים רבים במצב גופני לא מיטבי הגיעו לפסגה, וספורטאים רבים נכשלו. השפעות הגובה הן אקולייזר נהדר. היו האני הטוב ביותר שלכם, התאמנו להיות בכושר הפיזי הטוב ביותר שלכם. אם יש לך ספק, פנה לעזרה מקצועית ממאמן אישי מוסמך או מהרופא שלך.
שאלות? צור קשר עוד היום או הזמן עכשיו להרפתקה של החיים שלך!