Entrenamiento para escalar el monte Kilimanjaro en Tanzania

Entrenamiento para escalar el Monte Kilimanjaro en Tanzania

Escalar el Kilimanjaro no es una escalada técnica, es una caminata. Una dura caminata de varios días en altitud. Puede parecer un largo y duro camino en el aire, especialmente en la noche de la cumbre. Estar preparado físicamente puede significar la diferencia entre un ascenso seguro y cómodo y una experiencia miserable y agotadora. Entonces, ¿cómo entreno para el Kilimanjaro?
Estar en óptimas condiciones físicas no garantiza el éxito en la cumbre. Incluso los atletas más en forma pueden sucumbir a los efectos de la altitud. No es necesario ser un atleta de élite para afrontar el Kilimanjaro, ya que la altitud será el factor decisivo en última instancia.
Sin embargo, es posible que cuanto más en forma esté, menos capacidad aeróbica necesite utilizar para caminar, lo que le permitirá manejar el estrés adicional de aclimatarse a la altitud más fácilmente.

Cosas a tener en cuenta:

Caminarás lentamente, pero "lentamente" en altitud puede parecer más como una carrera al nivel del mar.

Debe poder caminar de 6 a 8 horas al día y luego volver a hacerlo al día siguiente y al día siguiente.

La noche y el día de la cumbre pueden durar más de 10 horas de pie

Los senderos pueden ser empinados, rocosos y desiguales.

La resistencia mental y la mentalidad son muy importantes.

Si bien el fitness por sí solo no le ayudará a aclimatarse a la altitud, estar en la mejor forma posible tendrá los siguientes beneficios:

Capacidad para recuperarse rápidamente del esfuerzo del día y tener energía para la caminata del día siguiente.

Mejora del suministro de oxígeno a los músculos.

Piernas fuertes para las secciones empinadas (tanto cuesta arriba como cuesta abajo)

Mejora del equilibrio y la flexibilidad para reducir las lesiones.

Disfrute de su entorno.

No olvides:

Use sus botas de montaña durante las caminatas de práctica, en el gimnasio o en la casa. Especialmente las botas nuevas, las quieres bien adaptadas. Experimenta con diferentes combinaciones de calcetines.

Practica usar tu mochila (ponle algo de peso) para que tus hombros y espalda se acostumbren a caminar con ella.

Practica ponerte capas de ropa: cómo te quedan las capas y cómo ponértelas y quitártelas rápidamente

Bastones de senderismo: si tienes pensado utilizarlos en la montaña.

No existe el mejor programa de acondicionamiento físico para el Kilimanjaro, y la cantidad de entrenamiento que necesitará dependerá de su situación. Si estás muy en forma o vas al gimnasio con regularidad, es posible que necesites agregar algunas rutas de senderismo (preferiblemente cuesta arriba). Si no está en forma, es posible que deba empezar por el principio.
Descargo de responsabilidad: consulte a su médico o profesional de la salud antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento o cambiar su rutina actual. Hágase un chequeo médico antes de comprometerse con cualquier caminata de gran altitud. La información contenida en este artículo es sólo para fines informativos.

Fitness y entrenamiento para escalar el Kilimanjaro
Cualquier programa de acondicionamiento físico del Kilimanjaro dependerá de su rutina de ejercicios actual, el estado de sus lesiones y sus niveles de condición física. No necesitas niveles sobrehumanos de rendimiento físico; con suficiente tiempo (y si tu médico está de acuerdo), la mayoría de las personas sanas pueden ponerse en forma para el Kilimanjaro.
Se trata de acostumbrar el cuerpo a las exigencias específicas de la caminata.

Los principales aspectos en los que necesitarás trabajar son:

Resistencia y aptitud cardiovascular

Fuerza de piernas, core y espalda

Flexibilidad y equilibrio (estiramiento)

Sal y camina, preferiblemente incorporando senderos y colinas accidentados.

Resistencia mental

Los mejores consejos para un programa de acondicionamiento físico exitoso
Mantenlo simple y sustentable
Elija un ejercicio que disfrute. Si te encanta andar en bicicleta, súbete a ella, si lo tuyo es correr, hazlo. Lo importante es que cualquier ejercicio que hagas, hazlo progresivo, para que puedas aumentar tu resistencia y seguir esforzándote.
Si tienes poco tiempo, considera el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Todo aquello que mejore la capacidad de trabajo de los músculos y de tu sistema cardiovascular.

Utilice los acontecimientos de la vida diaria como oportunidades de formación.
Además de su programa de capacitación más formal, encuentre otras oportunidades a medida que avanza su día. ¿Tienes un perro? Ponte una mochila con 20 libras cuando lleves a Fido a su paseo diario. Sube las escaleras, corta el césped, cualquier cosa que te haga moverte.

En las colinas o en el gimnasio
Siempre que sea posible, póngase las botas y la mochila y salga. Subir y bajar colinas sobre terreno accidentado le dará una idea de cómo es la montaña. Aumentar la duración de tus caminatas te ayudará a prepararte para estar de pie durante muchas horas seguidas.
¿Sin acceso a las colinas? Haga girar la máquina para correr en una pendiente pronunciada o utilice el escalador. Use su mochila y botas de montaña y practique.

Hazlo progresivo y escucha tu cuerpo
Quieres que tu entrenamiento sea desafiante, que prepares tu cuerpo y tu mente. Pero no querrás agotarte. Prepare su programa de entrenamiento para que sea progresivo, de modo que siga obteniendo avances graduales en su proceso de acondicionamiento físico.

La importancia del descanso y la recuperación
Existe un delicado equilibrio entre esforzarse mucho y esforzarse demasiado. El dolor muscular, las lesiones, la falta de sueño y la fatiga pueden ser indicadores de que se está esforzando demasiado y demasiado pronto.
Empiece a entrenar para la ascensión al Kilimanjaro con suficiente antelación (3-6 meses). Una buena formación no es un éxito de la noche a la mañana; es el proceso sostenido en el tiempo.

Prevenir estancamientos
Cambia tu entrenamiento cada 3-4 semanas e incorpora algo diferente. Si haces lo mismo todo el tiempo, tu cuerpo se adaptará y tendrás que esforzarte más para obtener el mismo beneficio. Cambiar a una rutina de ejercicios diferente presenta nuevos desafíos a los que su cuerpo debe adaptarse.

Nota: esta es la razón principal por la que es importante no “simplemente caminar” durante tu preparación para el Kilimanjaro. Su cuerpo se adaptará a caminar al nivel del mar con bastante rapidez, a menos que realice varias horas de caminata al día.

Reduce tu entrenamiento
Aproximadamente dos semanas después del inicio de la escalada, continúa entrenando pero baja la intensidad. Querrá estar fresco y bien descansado al comienzo de su ascenso, y no querrá correr el riesgo de lesionarse.

Resistencia y aptitud cardiovascular
La resistencia o resistencia se refiere a la capacidad básica del cuerpo para mantener un alto ritmo de trabajo durante períodos prolongados. El entrenamiento de resistencia es básicamente un método organizado para mejorar el metabolismo o, en otras palabras, aumentar la eficiencia del oxígeno y la producción de energía en los músculos.

Andar en bicicleta, nadar, trotar, subir escaleras, elíptica: realice entre 60 y 90 minutos de trabajo sostenido a aproximadamente el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: utilícelo si tiene poco tiempo y para proporcionar un estímulo de entrenamiento diferente.

Use su mochila con peso y botas de montaña siempre que sea posible, e intente salir a realizar algunas caminatas extenuantes, preferiblemente con algo de elevación.

Entrenamiento de fuerza
¿Qué es la fuerza? Es la capacidad del cuerpo para realizar la mayor cantidad de trabajo con el menor esfuerzo. Recuerde, tendrá que lidiar con la altitud, por lo que desea que su cuerpo sea lo más eficiente posible para realizar el "trabajo" (trekking) que debe realizar.
El entrenamiento de resistencia entrena predominantemente los sistemas de producción de energía anaeróbicos (sin oxígeno).

Trabaja la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo (piernas): sentadillas, estocadas, cualquier cosa que apunte a los músculos grandes de las piernas.

Desarrolla tu fuerza central para lograr un buen equilibrio en terrenos irregulares.

Fuerza de la espalda y la parte superior del cuerpo para llevar tu mochila

Necesitará piernas fuertes para poder subir la montaña, y las secciones cuesta abajo pueden ser duras para las caderas, las rodillas y los muslos. Un buen programa de entrenamiento de fuerza ayudará a los grupos de músculos más grandes a desarrollar fuerza y ​​también a fortalecer los músculos más pequeños y estabilizadores alrededor de las articulaciones para reducir las lesiones.
No es necesario realizar un entrenamiento de fuerza de culturista completo, pero incorporar un entrenamiento de resistencia de 2 a 4 veces por semana dará sus frutos más adelante. Si no tienes experiencia con el entrenamiento con pesas, te recomendamos consultar a un entrenador personal.

Estiramiento, Flexibilidad y Yoga
Cuando haces mucho entrenamiento cardiovascular o de fuerza, es fácil ignorar la flexibilidad. Estirar los músculos antes y después del ejercicio reduce las lesiones. Te hace más equilibrado y ayuda a que los músculos se recuperen.
Incorporar algo de yoga en tu programa te ayuda con tus técnicas de respiración, promueve una buena postura y te ayuda a mantener la calma y concentrarte en el desafío que tienes por delante.

Técnicas de respiración
Aprender a controlar la respiración es muy importante cuando caminas en el aire. La respiración superficial y la hiperventilación no le permiten absorber suficiente oxígeno y pueden aumentar la respuesta del cuerpo al estrés. Sea consciente de su respiración y aprenda a respirar larga, lenta y profundamente.
Usar yoga o meditación puede ayudarte con tu capacidad de escuchar tu cuerpo. Sintonizar las necesidades de su cuerpo, como el hambre, la sed, el ritmo cardíaco, los dolores y molestias, significa que sabrá rápidamente si algo anda mal.

Prevención de lesiones y lesiones existentes

La mayoría de nosotros tenemos algún que otro dolor en la rodilla, cadera tensa o hombro débil. Conocer sus limitaciones actuales (consulte con su médico si sospecha que tiene alguna lesión) le permitirá prepararse mejor.

Si tienes malas rodillas, consulta con tu médico o fisioterapeuta sobre una rodillera, especialmente para los tramos cuesta abajo.

Contrata a un buen entrenador personal para que te diseñe un programa para fortalecer tus puntos débiles

El trabajo de tejidos blandos o el masaje deportivo pueden ayudar a liberar los músculos tensos en ciertas áreas.

Prevenga lesiones calentando y enfriando antes y después del ejercicio intenso

en la montaña

Elija la ruta más larga posible, para el mejor protocolo de aclimatación.

Tómalo con calma y constancia: conserva tu energía, no hay prisa

Manténgase hidratado y coma regularmente

Utilice bastones de senderismo para ayudarle a mantener el equilibrio en terrenos irregulares.

Trate los 'puntos calientes' en sus pies para evitar que se conviertan en ampollas

Aprenda el paso de descanso
El “paso de descanso” es una técnica de caminata en la que debes bajar el talón con cada paso, estirando completamente la pierna. Esto pone peso sobre el esqueleto y le da a los músculos la oportunidad de relajarse por un momento.
Y lo más importante: avisa inmediatamente a tu guía si te sientes mal, tienes dolor de cabeza, náuseas o sufres cualquier tipo de dolor.

Resistencia mental
Trekking Kili es un desafío mental y requiere perseverancia y determinación. Las largas horas de caminata, los efectos de la altitud y dormir en una tienda de campaña fría pueden pasar factura.

¿Cómo se puede "entrenar" la resistencia mental?

Recordando tu "por qué". ¿Por qué elegiste el Kilimanjaro? ¿Estás recaudando dinero para una organización benéfica? Quizás sea para impulsar tu capacidad física o un sueño de toda la vida. De cualquier manera, tenga en cuenta su "por qué"

Atención plena y meditación. Hay muchos recursos que explican los beneficios de la meditación para la mente y el cuerpo, uno de los cuales es mejorar la resolución mental.

Entrenamiento duro: superar un “límite” previo puede mostrarte de lo que eres capaz. Quizás haya logrado algún tipo de marca personal.

Confianza, pero no exceso de confianza. Lograr los hitos que usted mismo se proponga puede aumentar su confianza en su capacidad para manejar situaciones difíciles. El exceso de confianza puede provocar pereza y complacencia

Aproveche sus propias experiencias. Recuerde algunas situaciones difíciles que haya superado y recuerde que puede hacerlo.

Mantente informado: lee todo lo que puedas sobre el desafío que estás emprendiendo, adquiere conocimientos tanto sobre la montaña como sobre ti mismo.

Un paso, un respiro, una actividad, un logro a la vez.

Nutrición
En la montaña, le ofrecemos comidas ricas en nutrientes y bien equilibradas y atendemos la mayoría de las necesidades dietéticas. Durante tu entrenamiento, es importante seguir un plan nutricional saludable para obtener resultados óptimos que se alineen con tus objetivos. Leer más sobre comida en la ascensión al Kilimanjaro

Resumiendo

Cualquiera que goce de buena salud (si su médico está de acuerdo) puede ponerse lo suficientemente en forma para escalar el Monte Kilimanjaro. No existe una “solución mágica” ni un secreto para entrenar para el Kilimanjaro; es cuestión de esforzarse y desarrollar gradualmente su capacidad.
Intenta no compararte con los demás. Muchas personas en condiciones físicas subóptimas han alcanzado la cima y muchos atletas han fracasado. Los efectos de la altitud son un gran ecualizador. Sé tu mejor yo, entrena para estar en tu mejor forma física. En caso de duda, busque ayuda profesional de un entrenador personal calificado o de su médico.
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