Treinamento para escalar o monte Kilimanjaro em Tanzania

Treinamento para escalar o Monte Kilimanjaro em Tanzania

Escalar o Kilimanjaro não é uma escalada técnica de montanha, é uma caminhada. Uma caminhada difícil de vários dias em altitude. Pode parecer um trabalho árduo e longo no ar, especialmente na noite do cume. Estar fisicamente preparado pode significar a diferença entre uma escalada segura e confortável e uma experiência miserável e exaustiva. Então, como faço para treinar para o Kilimanjaro?
Estar no auge da forma física não garante o sucesso no cume. Até os atletas mais aptos podem sucumbir aos efeitos da altitude. Você não precisa ser um atleta de elite para enfrentar o Kilimanjaro, pois a altitude será o fator decisivo final.
No entanto, é possível que quanto mais em forma você estiver, menor será a sua capacidade aeróbica que você precisará utilizar para caminhar, permitindo-lhe lidar com o estresse adicional da aclimatação à altitude com mais facilidade.

Coisas a ter em mente:

Você caminhará lentamente, mas “devagar” em altitude pode parecer mais uma corrida ao nível do mar

Você precisa ser capaz de caminhar de 6 a 8 horas por dia e fazer tudo de novo no dia seguinte e no dia seguinte

O cume noite/dia pode durar mais de 10 horas em pé

As trilhas podem ser íngremes, rochosas e irregulares.

Resistência mental e mentalidade são muito importantes

Embora o condicionamento físico por si só não ajude você a se aclimatar à altitude, estar na melhor forma possível trará os seguintes benefícios:

Capacidade de se recuperar rapidamente do esforço do dia e estar energizado para a caminhada do dia seguinte

Melhor fornecimento de oxigênio aos músculos

Pernas fortes para seções íngremes (subidas e descidas)

Melhor equilíbrio e flexibilidade para reduzir lesões

Desfrute do seu entorno.

Não se esqueça:

Use botas de caminhada durante caminhadas práticas, na academia ou em casa. Especialmente botas novas, você quer que elas estejam bem amaciadas. Experimente diferentes combinações de meias.

Pratique usar sua mochila (coloque algum peso nela) para acostumar seus ombros e costas a caminhar com ela

Pratique colocar camadas em suas roupas: como as camadas se ajustam e como colocá-las e tirá-las rapidamente

Bastões de caminhada: se você planeja usá-los na montanha.

Não existe o melhor programa de condicionamento físico para o Kilimanjaro, e a quantidade de treinamento necessária depende da sua situação. Se você está em boa forma ou vai à academia regularmente, talvez seja necessário adicionar algumas trilhas para caminhadas (de preferência em subidas). Se você não estiver em forma, talvez seja necessário começar do início.
Isenção de responsabilidade: consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de treinamento ou mudar sua rotina atual. Faça um check-up médico antes de se comprometer com qualquer caminhada em grandes altitudes. As informações neste artigo são apenas para fins informativos.

Fitness e treinamento para escalar Kilimanjaro
Qualquer programa de condicionamento físico Kilimanjaro dependerá de sua rotina de exercícios atual, estado de lesão e níveis de condicionamento físico. Você não precisa de níveis sobre-humanos de desempenho físico, com tempo suficiente (e se o seu médico concordar) a maioria das pessoas saudáveis ​​consegue entrar em forma para o Kilimanjaro.
É uma questão de acostumar o corpo às demandas específicas da caminhada.

Os principais aspectos que você precisará trabalhar são:

Resistência e aptidão cardiovascular

Força nas pernas, núcleo e costas

Flexibilidade e equilíbrio (alongamento)

Saia e caminhe, de preferência incorporando trilhas e colinas acidentadas

Resistência mental

Principais dicas para um programa de condicionamento físico bem-sucedido
Mantenha-o simples e sustentável
Escolha um exercício que você goste. Se você gosta de andar de bicicleta, então ande de bicicleta; se você gosta de correr, faça isso. O importante é que qualquer exercício que você faça seja progressivo, para que você aumente sua resistência e continue se esforçando.
Se você tiver pouco tempo, considere o treinamento intervalado de alta intensidade. Qualquer coisa que melhore a capacidade de trabalho dos músculos e do sistema cardiovascular.

Use eventos da vida diária como oportunidades de treinamento
Além do seu programa de treinamento mais formal, encontre outras oportunidades ao longo do dia. Você tem um cachorro? Coloque uma mochila com 20 libras ao levar Fido para sua caminhada diária. Suba as escadas, corte a grama, qualquer coisa que o faça se movimentar.

Nas colinas ou na academia
Sempre que possível, calce as botas e a mochila e saia. Subir e descer colinas em terrenos acidentados lhe dará uma ideia de como é a montanha. Aumentar a duração das caminhadas ajudará a prepará-lo para ficar em pé por muitas horas seguidas.
Sem acesso às colinas? Coloque a esteira em uma inclinação íngreme ou use o mestre da escada. Use sua mochila e botas de caminhada e pratique.

Torne-o progressivo e ouça o seu corpo
Você quer que seu treino seja desafiador, para preparar seu corpo e sua mente. Mas você não quer se esgotar. Prepare seu programa de treinamento para ser progressivo, para que você continue obtendo ganhos graduais em seu processo de condicionamento físico.

A importância do descanso e recuperação
Há um equilíbrio delicado entre se esforçar demais e se esforçar demais. Dor muscular, lesões, sono insatisfatório e fadiga podem ser indicadores de que você está se esforçando demais, cedo demais.
Comece a treinar para sua escalada Kilimanjaro com antecedência suficiente (3-6 meses). Um bom treinamento não é um sucesso instantâneo; é o processo sustentado ao longo do tempo.

Prevenir platôs
Mude seu treinamento a cada 3-4 semanas e incorpore algo diferente. Se você fizer a mesma coisa o tempo todo, seu corpo se adaptará a isso e você precisará se esforçar mais para obter o mesmo benefício. Mudar para uma rotina de exercícios diferente apresenta novos desafios para o seu corpo se adaptar.

Nota: esta é a principal razão pela qual é importante não “apenas caminhar” para a preparação do Kilimanjaro. Seu corpo se adaptará rapidamente a caminhar ao nível do mar, a menos que você faça várias horas de caminhada por dia.

Aprimore seu treinamento
Cerca de duas semanas antes do início da escalada, continue o treinamento, mas diminua a intensidade. Você vai querer estar revigorado e bem descansado no início da escalada e não quer correr o risco de se machucar.

Resistência e aptidão cardiovascular
Resistência ou resistência refere-se à capacidade básica do corpo de manter uma alta taxa de trabalho por longos períodos. O treinamento de resistência é basicamente um método organizado para melhorar o metabolismo ou, em outras palavras, para aumentar a eficiência do oxigênio e a produção de energia nos músculos.

Andar de bicicleta, nadar, correr, stair master, elíptico – desenvolva até 60-90 minutos de trabalho sustentado a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima

Treinamento intervalado de alta intensidade – use se você tiver pouco tempo e para fornecer um estímulo de treinamento diferente.

Use mochila pesada e botas de caminhada sempre que possível e tente fazer algumas caminhadas extenuantes, de preferência com algum ganho de elevação.

Treinamento de força
O que é força? É a capacidade do corpo de realizar o maior trabalho com o mínimo de esforço. Lembre-se de que você terá altitude para enfrentar, então deseja que seu corpo seja o mais eficiente possível na execução do “trabalho” (trekking) necessário.
O treinamento de resistência treina predominantemente os sistemas de produção de energia anaeróbica (sem oxigênio).

Trabalhe a força da parte inferior do corpo (pernas) – agachamentos, estocadas, qualquer coisa que atinja os grandes músculos das pernas.

Desenvolva a sua força central para um bom equilíbrio em terrenos irregulares

Força nas costas e na parte superior do corpo para carregar sua mochila

Você precisará de pernas fortes para subir a montanha, e as seções de descida podem ser difíceis para seus quadris, joelhos e coxas. Um bom programa de treinamento de força ajudará os grupos musculares maiores a desenvolver força e também a fortalecer os músculos menores e estabilizadores ao redor das articulações para reduzir lesões.
Você não precisa fazer um treinamento de força completo para fisiculturistas, mas incorporar o treinamento de resistência 2 a 4 vezes por semana renderá dividendos mais tarde. Se você não tem experiência com musculação, é altamente recomendável consultar um personal trainer.

Alongamento, flexibilidade e ioga
Quando você faz muitos exercícios aeróbicos ou de força, é fácil ignorar a flexibilidade. Alongar os músculos antes e depois do exercício reduz as lesões. Deixa você mais equilibrado e ajuda a recuperar os músculos.
Incorporar um pouco de ioga em seu programa ajuda nas técnicas de respiração, promove uma boa postura e ajuda você a manter a calma e o foco no desafio que tem pela frente.

Técnicas de respiração
Aprender a controlar a respiração é muito importante quando você caminha no ar rarefeito. A respiração superficial e a hiperventilação não permitem que você ingira oxigênio suficiente e podem aumentar a resposta do seu corpo ao estresse. Esteja atento à sua respiração e aprenda a respirar longa, lenta e profundamente.
Usar ioga ou meditação pode ajudar na sua capacidade de ouvir o seu corpo. Sintonizar as necessidades do seu corpo, como fome, sede, frequência cardíaca, dores e sofrimentos, significa que você saberá rapidamente se algo está errado.

Prevenção de lesões e lesões existentes

A maioria de nós tem dores no joelho, quadris tensos ou ombros fracos. Conhecer suas limitações atuais (verifique com seu médico se você suspeita ter lesões) permite que você se prepare melhor.

Se você tem problemas nos joelhos, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre uma joelheira, especialmente para descidas

Contrate um bom personal trainer para elaborar um programa para fortalecer seus pontos fracos

O trabalho dos tecidos moles ou a massagem esportiva podem ajudar a liberar músculos tensos em certas áreas

Evite lesões aquecendo e esfriando antes e depois de exercícios intensos

Na montanha

Escolha a rota mais longa possível, para o melhor protocolo de aclimatação

Vá devagar e com firmeza: conserve sua energia, não há pressa

Mantenha-se hidratado e coma regularmente

Use bastões de caminhada para ajudá-lo a se equilibrar em terrenos irregulares

Trate ‘hotpots’ em seus pés para evitar que se transformem em bolhas

Aprenda a etapa de descanso
O “passo de descanso” é uma técnica de caminhada em que você abaixa o calcanhar a cada passo, esticando completamente a perna. Isso coloca peso sobre o esqueleto e dá aos músculos a chance de relaxar por um momento.
E o mais importante: avise imediatamente o seu guia se você não se sentir bem, tiver dor de cabeça, náusea ou estiver sofrendo qualquer tipo de dor.

Vigor Mental
Trekking Kili é um desafio mental e requer perseverança e determinação. As longas horas de caminhada, os efeitos da altitude e dormir em uma barraca fria podem cobrar seu preço.

Como você pode ‘treinar’ a resistência mental?

Lembrando do seu “porquê”. Por que você escolheu Kilimanjaro? Você está arrecadando dinheiro para uma instituição de caridade? Talvez seja para aumentar sua capacidade física ou um sonho de toda a vida. De qualquer forma, mantenha o seu “porquê” em mente

Atenção plena e meditação. Existem muitos recursos que explicam os benefícios da meditação para a mente e o corpo, um dos quais é melhorar sua resolução mental.

Treinamento intenso: superar um “limite” anterior pode mostrar do que você é capaz. Talvez você tenha alcançado algum tipo de recorde pessoal.

Confiança, mas não excesso de confiança. Alcançar marcos que você definiu pode aumentar sua confiança em sua capacidade de lidar com situações difíceis. Excesso de confiança pode causar preguiça e complacência

Baseie-se em suas próprias experiências. Lembre-se de algumas situações difíceis que você superou e lembre-se de que você pode fazer isso.

Esteja informado: leia o máximo que puder sobre o desafio que está enfrentando, adquira conhecimento sobre a montanha e sobre você mesmo

Um passo, uma respiração, uma atividade, uma conquista de cada vez.

Nutrição
Na montanha, oferecemos refeições equilibradas e nutricionalmente densas e atendemos à maioria das necessidades dietéticas. Durante o treinamento, é importante seguir um plano nutricional saudável para obter resultados ideais e alinhados com seus objetivos. Leia mais sobre Alimentos na escalada Kilimanjaro

Resumindo

Qualquer pessoa, com boa saúde (se o seu médico concordar) pode ficar em forma o suficiente para escalar o Monte Kilimanjaro. Não existe uma “bala mágica” ou segredo para treinar para o Kilimanjaro, é uma questão de trabalhar e aumentar gradualmente a sua capacidade.
Tente não se comparar com os outros. Muitas pessoas em condições físicas abaixo do ideal alcançaram o cume e muitos atletas falharam. Os efeitos da altitude são um grande equalizador. Dê o melhor de si, treine para estar na sua melhor forma física. Em caso de dúvida, procure ajuda profissional de um personal trainer qualificado ou de seu médico.
Questões? Contate-nos hoje ou reserve agora para a aventura da sua vida!