Entraînement pour gravir le Kilimandjaro en Tanzanie

Entraînement pour gravir le mont Kilimandjaro en Tanzanie

L’ascension du Kilimandjaro n’est pas une ascension technique, c’est une randonnée. Une randonnée difficile de plusieurs jours en altitude. Cela peut ressembler à une longue et dure tâche dans les airs, surtout la nuit du sommet. Être physiquement préparé peut faire la différence entre une ascension sûre et confortable et une expérience misérable et épuisante. Alors, comment puis-je m’entraîner pour le Kilimandjaro ?
Être en pleine forme physique ne garantit pas le succès du sommet. Même les athlètes les plus en forme peuvent succomber aux effets de l’altitude. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète d’élite pour affronter le Kilimandjaro, car l’altitude sera le facteur décisif ultime.
Cependant, il est possible que plus vous êtes en forme, moins vous devez utiliser votre capacité aérobique pour faire de la randonnée, ce qui vous permet de gérer plus facilement le stress supplémentaire lié à l'acclimatation à l'altitude.

Choses à garder à l’esprit :

Vous marcherez lentement, mais « lentement » en altitude peut ressembler davantage à une course au niveau de la mer.

Il faut être capable de marcher 6 à 8 heures par jour, puis de recommencer le lendemain et le surlendemain.

La nuit/jour du sommet peut durer plus de 10 heures debout

Les sentiers peuvent être raides, rocheux et inégaux.

L'endurance mentale et l'état d'esprit sont très importants

Même si la forme physique à elle seule ne vous aidera pas à vous acclimater à l’altitude, être dans la meilleure forme possible présentera les avantages suivants :

Capacité à récupérer rapidement de l’effort de la journée et à avoir l’énergie nécessaire pour la randonnée du lendemain

Amélioration de l'apport d'oxygène aux muscles

Des jambes solides pour les sections raides (en montée comme en descente)

Amélioration de l’équilibre et de la flexibilité pour réduire les blessures

Profitez de votre environnement.

N'oubliez pas :

Portez vos chaussures de randonnée lors des randonnées d'entraînement, à la salle de sport ou à la maison. Surtout les bottes neuves, il faut qu'elles soient bien rodées. Expérimentez avec différentes combinaisons de chaussettes.

Entraînez-vous à porter votre sac à dos (mettez-y du poids) pour habituer vos épaules et votre dos à faire de la randonnée avec.

Entraînez-vous à superposer vos vêtements : comment les couches s'ajustent-elles et les enfiler et les enlever rapidement

Bâtons de randonnée : si vous prévoyez de les utiliser en montagne.

Il n’existe pas de meilleur programme de remise en forme pour le Kilimandjaro, et la quantité d’entraînement dont vous aurez besoin dépend de votre situation. Si vous êtes très en forme ou si vous allez régulièrement à la salle de sport, vous devrez peut-être ajouter des sentiers de randonnée (de préférence en montée). Si vous n’êtes pas en forme, vous devrez peut-être commencer par le début.
Avertissement : veuillez consulter votre médecin ou professionnel de la santé avant de vous lancer dans un programme d'entraînement ou de modifier votre routine actuelle. Faites une visite médicale avant de vous engager dans une randonnée en haute altitude. Les informations contenues dans cet article sont à titre informatif uniquement.

Fitness et entraînement pour gravir le Kilimandjaro
Tout programme de remise en forme du Kilimandjaro dépendra de votre routine d’exercice actuelle, de votre état de blessure et de votre condition physique. Vous n’avez pas besoin de niveaux de performance physique surhumains, avec suffisamment de temps (et si votre médecin est d’accord), la plupart des personnes en bonne santé sont capables de se mettre en forme pour le Kilimandjaro.
Il s’agit d’habituer votre corps aux exigences spécifiques du trek.

Les principaux aspects sur lesquels vous devrez travailler sont :

Endurance et forme cardiovasculaire

Force des jambes, du tronc et du dos

Souplesse et équilibre (étirements)

Sortez et faites de la randonnée, en incorporant de préférence des sentiers accidentés et des collines

Endurance mentale

Meilleurs conseils pour un programme de remise en forme réussi
Restez simple et durable
Choisissez un exercice que vous aimez. Si vous aimez le vélo, alors enfourchez votre vélo, si la course à pied est votre truc, alors faites-le. L'important est que quel que soit l'exercice que vous faites, rendez-le progressif, afin de développer votre endurance et de continuer à vous dépasser.
Si vous manquez de temps, envisagez un entraînement par intervalles de haute intensité. Tout ce qui améliore la capacité de travail des muscles et de votre système cardiovasculaire.

Utiliser les événements de la vie quotidienne comme opportunités de formation
En plus de votre programme de formation plus formel, trouvez d'autres opportunités au cours de votre journée. As-tu un chien ? Mettez un sac à dos de 20 livres lorsque vous emmenez Fido pour sa promenade quotidienne. Prenez les escaliers, tondez la pelouse, tout ce qui vous fait bouger.

Dans les collines ou au gymnase
Dans la mesure du possible, enfilez vos bottes et votre sac à dos et sortez. Monter et descendre des collines, sur un terrain accidenté, vous donnera une idée de ce que c'est en montagne. Augmenter la durée de vos promenades vous aidera à vous préparer à rester debout plusieurs heures à la fois.
Pas d'accès aux collines ? Montez le tapis roulant sur une pente raide ou utilisez le maître d'escalier. Portez votre sac à dos et vos chaussures de randonnée et entraînez-vous.

Rendez-le progressif et écoutez votre corps
Vous voulez que votre entraînement soit stimulant, pour préparer votre corps et votre esprit. Mais vous ne voulez pas vous épuiser. Préparez votre programme d’entraînement pour qu’il soit progressif, afin de continuer à progresser progressivement dans votre processus de remise en forme.

L'importance du repos et de la récupération
Il y a un équilibre délicat entre se pousser fort et se pousser trop fort. Les douleurs musculaires, les blessures, le manque de sommeil et la fatigue peuvent être des indicateurs que vous y allez trop fort, trop tôt.
Commencez l’entraînement pour votre ascension du Kilimandjaro suffisamment tôt (3 à 6 mois). Une bonne formation n’est pas un succès du jour au lendemain ; c’est le processus soutenu dans le temps.

Prévenir les plateaux
Changez votre entraînement toutes les 3 à 4 semaines et intégrez quelque chose de différent. Si vous faites toujours la même chose, votre corps s’y adaptera et vous devrez redoubler d’efforts pour obtenir le même bénéfice. Passer à une routine d’entraînement différente présente de nouveaux défis auxquels votre corps doit s’adapter.

Remarque : c’est la principale raison pour laquelle il est important de ne pas « simplement marcher » pour votre préparation au Kilimandjaro. Votre corps s’adaptera assez rapidement à la marche au niveau de la mer, à moins que vous ne fassiez plusieurs heures de randonnée par jour.

Réduisez votre formation
Environ deux semaines après le début de votre ascension, continuez l’entraînement mais réduisez l’intensité. Vous voudrez être frais et bien reposé au début de votre ascension et vous ne voulez pas risquer de vous blesser.

Endurance et forme cardiovasculaire
L’endurance ou endurance fait référence à la capacité de base du corps à maintenir un rythme de travail élevé pendant de longues périodes. L’entraînement d’endurance est essentiellement une méthode organisée pour améliorer votre métabolisme ou, en d’autres termes, pour augmenter l’efficacité de l’oxygène et la production d’énergie dans vos muscles.

Vélo, natation, jogging, Stair Master, vélo elliptique – accumulez jusqu'à 60 à 90 minutes de travail soutenu à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Entraînement fractionné à haute intensité – à utiliser si vous manquez de temps et pour fournir un stimulus d’entraînement différent.

Portez votre sac à dos lesté et vos chaussures de randonnée autant que possible, et essayez de sortir pour des randonnées intenses, de préférence avec un certain gain d'altitude.

Entraînement en force
Qu'est-ce que la force ? C’est la capacité du corps à effectuer le plus de travail avec le moins d’effort possible. N’oubliez pas que vous devrez composer avec l’altitude, vous voulez donc que votre corps soit aussi efficace que possible pour effectuer le « travail » (randonnée) qu’il doit effectuer.
L’entraînement en résistance entraîne principalement les systèmes de production d’énergie anaérobie (sans oxygène).

Travaillez la force du bas de votre corps (jambes) – squats, fentes, tout ce qui cible les gros muscles de vos jambes.

Développez votre force de base pour un bon équilibre sur un terrain accidenté

Renforcement du dos et du haut du corps pour porter votre sac à dos

Vous aurez besoin de jambes solides pour gravir la montagne, et les sections de descente peuvent être difficiles pour vos hanches, vos genoux et vos cuisses. Un bon programme d’entraînement en force aidera les groupes musculaires les plus importants à développer leur force, ainsi qu’à renforcer les muscles plus petits et stabilisateurs autour des articulations afin de réduire les blessures.
Vous n’avez pas besoin de suivre un entraînement complet en musculation, mais intégrer un entraînement en résistance 2 à 4 fois par semaine portera ses fruits plus tard. Si vous n’avez pas d’expérience en musculation, nous vous recommandons fortement de consulter un entraîneur personnel.

Étirement, flexibilité et yoga
Lorsque l’on fait beaucoup de cardio ou de musculation, il est facile d’ignorer la flexibilité. Étirer vos muscles avant et après l'exercice réduit les blessures. Cela vous rend plus équilibré et aide les muscles à récupérer.
Intégrer du yoga à votre programme vous aide à améliorer vos techniques de respiration, favorise une bonne posture et vous aide à rester calme et concentré sur le défi à venir.

Techniques de respiration
Apprendre à contrôler sa respiration est très important lorsque vous faites de la randonnée dans les airs. La respiration superficielle et l’hyperventilation ne vous permettent pas d’absorber suffisamment d’oxygène et peuvent augmenter la réponse de votre corps au stress. Soyez attentif à votre respiration et apprenez à prendre des respirations longues, lentes et profondes.
Utiliser le yoga ou la méditation peut vous aider à améliorer votre capacité à écouter votre corps. En étant à l’écoute des besoins de votre corps tels que la faim, la soif, la fréquence cardiaque, les courbatures et les douleurs, vous saurez rapidement si quelque chose ne va pas.

Prévention des blessures et blessures existantes

La plupart d’entre nous ont parfois mal au genou, à la hanche tendue ou à l’épaule faible. Connaître vos limites actuelles (vérifiez auprès de votre médecin toute blessure que vous soupçonnez) vous permet de mieux vous préparer.

Si vous avez des genoux fragiles, demandez à votre médecin ou kinésithérapeute une genouillère, notamment pour les descentes.

Embauchez un bon entraîneur personnel pour concevoir un programme visant à renforcer vos points faibles

Un travail des tissus mous ou un massage sportif peuvent aider à libérer les muscles tendus dans certaines zones.

Prévenez les blessures en vous échauffant et en vous refroidissant avant et après un exercice intense

Sur la montagne

Choisissez le parcours le plus long possible, pour le meilleur protocole d'acclimatation

Allez-y lentement et régulièrement : économisez votre énergie, rien ne presse

Restez hydraté et mangez régulièrement

Utilisez des bâtons de randonnée pour vous aider à vous équilibrer sur un terrain accidenté

Traitez les « points chauds » sur vos pieds pour éviter qu’ils ne se transforment en ampoules

Apprenez l'étape de repos
Le « pas de repos » est une technique de randonnée qui vous fait laisser tomber votre talon à chaque pas, redressant complètement votre jambe. Cela met du poids sur votre squelette et donne à vos muscles une chance de se détendre un instant.
Et surtout : informez immédiatement votre guide si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez mal à la tête, si vous avez des nausées ou si vous ressentez une quelconque douleur.

Endurance mentale
Trekking Kili est un défi mental et demande de la persévérance et de la détermination. Les longues heures de randonnée, les effets de l’altitude et le fait de dormir dans une tente froide peuvent tous avoir des conséquences néfastes.

Comment « entraîner » l’endurance mentale ?

Se souvenir de votre « pourquoi ». Pourquoi avoir choisi le Kilimandjaro ? Collectez-vous des fonds pour un organisme de bienfaisance ? C’est peut-être pour pousser vos capacités physiques ou pour réaliser un rêve de toute une vie. Quoi qu’il en soit, gardez votre « pourquoi » à l’esprit

Pleine conscience et méditation. Il existe de nombreuses ressources expliquant les bienfaits de la méditation pour l’esprit et le corps, dont l’amélioration de votre résolution mentale.

Un entraînement intensif : dépasser une « limite » antérieure peut vous montrer exactement de quoi vous êtes capable. Peut-être avez-vous atteint un record personnel.

Confiance, mais pas excès de confiance. Atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés peut accroître votre confiance dans votre capacité à gérer des situations difficiles. Un excès de confiance peut conduire à la paresse et à la complaisance

Inspirez-vous de vos propres expériences. Souvenez-vous de certaines situations difficiles que vous avez surmontées et rappelez-vous que vous pouvez y parvenir.

Soyez informé : renseignez-vous le plus possible sur le défi que vous entreprenez, développez vos connaissances sur la montagne ainsi que sur vous-même.

Un pas, une respiration, une activité, une réalisation à la fois.

Nutrition
En montagne, nous vous proposons des repas équilibrés, riches en nutriments et répondant à la plupart des besoins alimentaires. Pendant votre entraînement, il est important de suivre un plan nutritionnel sain pour des résultats optimaux qui correspondent à vos objectifs. En savoir plus sur la nourriture lors de l'ascension du Kilimandjaro

Résumé

Toute personne en bonne santé (si votre médecin est d’accord) peut être suffisamment en forme pour gravir le mont Kilimandjaro. Il n’y a pas de solution miracle ni de secret pour s’entraîner au Kilimandjaro, il s’agit de s’y mettre et de développer progressivement ses capacités.
Essayez de ne pas vous comparer aux autres. De nombreuses personnes en condition physique sous-optimale ont atteint le sommet et de nombreux athlètes ont échoué. Les effets de l’altitude sont un excellent égaliseur. Soyez le meilleur de vous-même, entraînez-vous pour être dans votre meilleure forme physique. En cas de doute, demandez l’aide d’un entraîneur personnel qualifié ou de votre médecin.
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