Træning til at bestige bjerget Kilimanjaro i Tanzania

Træning til at bestige Kilimanjaro-bjerget i Tanzania

At bestige Kilimanjaro er ikke en teknisk bjergbestigning, det er en vandretur. En hård flerdages tur i højden. Det kan føles som et langt, hårdt slag i den tynde luft, især på topmødet. At være fysisk forberedt kan betyde forskellen mellem en sikker og behagelig stigning og en elendig, udmattende oplevelse. Så hvordan træner jeg til Kilimanjaro?
At være i top fysisk form garanterer ikke topmødets succes. Selv de stærkeste atleter kan bukke under for virkningerne af højden. Du behøver ikke at være eliteatlet for at tackle Kilimanjaro, da højden vil være den ultimative afgørende faktor.
Det er dog muligt, at jo mere fit du er, jo mindre af din aerobe kapacitet skal du bruge for at vandre, hvilket giver dig mulighed for lettere at håndtere den ekstra stress ved at akklimatisere dig til højden.

Ting at huske på:

Du vil vandre langsomt, men 'langsomt' i ​​højden kan føles mere som en løbetur på havoverfladen

Du skal være i stand til at vandre 6-8 timer om dagen, så gør det hele igen næste dag og dagen efter

Summit nat/dag kan være 10+ timer på dine fødder

Stierne kan være stejle, stenede og ujævne.

Mental udholdenhed og mindset er meget vigtigt

Selvom fitness alene ikke vil hjælpe dig med at akklimatisere dig til højden, vil det at være i den bedst mulige form have følgende fordele:

Evne til at komme sig hurtigt fra dagens anstrengelse og være energisk til næste dags vandring

Forbedret ilttilførsel til musklerne

Stærke ben til de stejle (både op- og ned ad bakke) sektioner

Forbedret balance og fleksibilitet for at reducere skader

Nydelse af dine omgivelser.

Glem ikke:

Bær dine vandrestøvler under træningsvandringer, i fitnesscentret eller rundt i huset. Især nye støvler, du vil have dem godt indbrudt. Eksperimenter med forskellige strømpekombinationer.

Øv dig i at bære din daypack (læg lidt vægt i den) for at vænne dine skuldre og ryg til at vandre med den

Øv dig i at lægge dit tøj i lag: hvordan passer lagene, og få dem af og på hurtigt

Vandrestave: hvis du planlægger at bruge dem på bjerget.

Der er ikke noget bedste fitnessprogram til Kilimanjaro, og hvor meget træning du skal bruge er unikt for din situation. Hvis du er meget i form eller går regelmæssigt i fitnesscenteret, skal du muligvis tilføje nogle vandrestier (helst op ad bakke). Hvis du er uegnet, skal du muligvis starte fra begyndelsen.
Ansvarsfraskrivelse: Kontakt venligst din læge eller sundhedspersonale, før du går i gang med et træningsprogram eller ændrer din nuværende rutine. Få et lægetjek, før du forpligter dig til en højhøjdevandring. Oplysningerne i denne artikel er kun til orientering.

Fitness og træning for at bestige Kilimanjaro
Ethvert Kilimanjaro fitnessprogram vil afhænge af din nuværende træningsrutine, skadesstatus og konditionsniveauer. Du behøver ikke overmenneskelige niveauer af fysisk ydeevne, med nok tid (og hvis din læge er enig), er de fleste raske mennesker i stand til at komme i form til Kilimanjaro.
Det handler om at vænne din krop til turens specifikke krav.

De vigtigste aspekter, du skal arbejde med, er:

Udholdenhed og kardiovaskulær kondition

Styrke ben, kerne og ryg

Fleksibilitet og balance (stræk)

Kom ud og vandre, helst med barske stier og bakker

Mental udholdenhed

Toptips til et vellykket fitnessprogram
Hold det enkelt og bæredygtigt
Vælg en øvelse, du nyder. Hvis du elsker at cykle, så kom ud på din cykel, hvis løb er din ting, så gør det. Det vigtige er, uanset hvilken træning du laver, så gør den progressiv, så du opbygger din udholdenhed og bliver ved med at presse dig selv.
Hvis du mangler tid, så overvej højintensiv intervaltræning. Alt, hvad der forbedrer musklernes arbejdskapacitet og dit kardiovaskulære system.

Brug daglige begivenheder som træningsmuligheder
Ud over dit mere formelle træningsprogram, find andre muligheder, mens du går din dag. Har du en hund? Tag en daypack på med 20lbs, når du tager Fido på hans daglige gåtur. Tag trapperne, klip græsplænen, alt hvad der får dig i gang.

I bakkerne eller i gymnastiksalen
Hvor det er muligt, tag dine støvler og dagstur på, og kom udenfor. At vandre op og ned ad bakker over ujævnt terræn vil give dig en idé om, hvordan det er på bjerget. Hvis du øger varigheden af ​​dine gåture, vil du være med til at forberede dig på at være på benene i mange timer ad gangen.
Ingen adgang til bakker? Drej løbebåndet op på en stejl skråning, eller brug trappemesteren. Bær din daypack og vandrestøvler, og øv dig.

Gør det progressivt og lyt til din krop
Du ønsker, at din træning skal være udfordrende, forberede din krop og dit sind. Men du ønsker ikke at brænde dig selv ud. Forbered dit træningsprogram til at være progressivt, så du bliver ved med at opnå gradvise gevinster i din fitnessproces.

Vigtigheden af ​​hvile og restitution
Der er en hårfin balance mellem at presse dig selv hårdt og at presse dig selv for hårdt. Muskelømhed, skader, dårlig søvn og træthed kan være indikatorer på, at du går for hårdt, for tidligt.
Begynd at træne til din Kilimanjaro-stigning tidligt nok (3-6 måneder). God træning er ikke en succes fra den ene dag til den anden; det er den vedvarende proces over tid.

Forebyg plateauer
Skift din træning op hver 3-4 uge og inkorporer noget andet. Hvis du gør det samme hele tiden, vil din krop tilpasse sig det, og du bliver nødt til at gå hårdere for den samme fordel. At skifte til en anden træningsrutine giver nye udfordringer for din krop at tilpasse sig.

Bemærk: dette er hovedårsagen til, at det er vigtigt ikke at "bare gå" til din Kilimanjaro-forberedelse. Din krop tilpasser sig ret hurtigt til at gå på havoverfladen, medmindre du vandre flere timer om dagen.

Nedtrappe din træning
Omkring to uger fra starten af ​​din stigning, fortsæt med træningen, men sænk intensiteten. Du vil gerne være frisk og veludhvilet i starten af ​​din stigning, og du vil ikke risikere at komme til skade.

Udholdenhed og kardiovaskulær kondition
Udholdenhed eller udholdenhed refererer til kroppens grundlæggende evne til at opretholde en høj arbejdshastighed i længere tid. Træning til udholdenhed er grundlæggende en organiseret metode til at øge dit stofskifte, eller med andre ord at øge ilteffektiviteten og energiproduktionen i dine muskler.

Cykling, svømning, jogging, trappemester, elliptisk – opbyg op til 60-90 minutters vedvarende arbejde ved omkring 70 % af din maksimale puls

Højintensiv intervaltræning – brug hvis du har kort tid, og til at give en anden træningsstimulus.

Bær din vægtede daypack og vandrestøvler, når det er muligt, og prøv at komme ud til nogle anstrengende vandreture, helst med en vis højdestigning.

Styrketræning
Hvad er styrke? Det er kroppens evne til at udføre mest arbejde med mindst mulig indsats. Husk, at du har højden at kæmpe med, så du vil have din krop til at være så effektiv som muligt til at udføre det "arbejde" (trekking), den er påkrævet for at udføre.
Modstandstræning træner overvejende de anaerobe (uden ilt) energiproduktionssystemer.

Arbejd på din underkrop (ben) styrke - squats, udfald, alt, hvad der er rettet mod de store muskler i dine ben.

Byg din kernestyrke for god balance i ujævnt terræn

Ryg- og overkropsstyrke til at bære din daypack

Du har brug for stærke ben for at drive dig op ad bjerget, og sektionerne ned ad bakke kan være hårde for dine hofter, knæ og lår. Et godt styrketræningsprogram vil hjælpe de større muskelgrupper med at opbygge styrke, og også styrke de mindre, stabiliserende muskler omkring leddene for at reducere skader.
Du behøver ikke at gå på fuld styrketræning for bodybuilder, men at inkorporere modstandstræning 2-4 gange om ugen vil betale sig senere. Hvis du ikke har erfaring med vægttræning, anbefaler vi stærkt, at du konsulterer en personlig træner.

Udstrækning, fleksibilitet og yoga
Når du træner meget cardio eller styrketræning, er det nemt at ignorere fleksibilitet. At strække dine muskler før og efter træning reducerer skader. Det gør dig mere afbalanceret og hjælper musklerne med at restituere.
At inkorporere noget yoga i dit program hjælper med dine åndedrætsteknikker, fremmer en god kropsholdning og hjælper dig med at forblive rolig og fokuseret på udfordringen forude.

Åndedrætsteknikker
At lære at kontrollere dit åndedræt er meget vigtigt, når du vandrer i den tynde luft. Overfladisk vejrtrækning og hyperventilation tillader dig ikke at optage nok ilt og kan øge din krops stressreaktion. Vær opmærksom på din vejrtrækning og lær at tage lange, langsomme og dybe vejrtrækninger.
Brug af yoga eller meditation kan hjælpe med din evne til at lytte til din krop. At tune ind på din krops behov såsom sult, tørst, puls, ømhed og smerter betyder, at du hurtigt ved, om noget er galt.

Forebyggelse af skader og eksisterende skader

De fleste af os har det mærkelige ømme knæ, stram hofte eller svag skulder. At kende dine nuværende begrænsninger (tjek med din læge for eventuelle skader, du har mistanke om, du har) giver dig mulighed for at forberede dig bedre.

Hvis du har dårlige knæ, så spørg din læge eller fysioterapeut om en knæstøtte, især ved strækninger i styrtløb

Hyr en god personlig træner til at udarbejde et program, der styrker dine svage punkter

Blødt vævsarbejde eller sportsmassage kan hjælpe med at frigøre stramme muskler i visse områder

Forebyg skader ved at varme op og køle ned før og efter intens træning

På Bjerget

Vælg den længste mulige rute for den bedste akklimatiseringsprotokol

Tag det langsomt og roligt: ​​spar på din energi, der er ingen hast

Hold dig hydreret, og spis regelmæssigt

Brug vandrestave til at hjælpe dig med at balancere på ujævnt terræn

Behandl 'hotpots' på dine fødder for at forhindre, at de bliver til vabler

Lær resten-trinnet
"Hviletrinnet" er en vandreteknik, der får dig til at tabe hælen for hvert skridt, og rette dit ben helt ud. Dette lægger vægt på dit skelet og giver dine muskler en chance for at slappe af et øjeblik.
Og vigtigst af alt: Fortæl din guide med det samme, hvis du føler dig utilpas, har hovedpine, kvalme eller lider af nogen form for smerte.

Mental udholdenhed
Trekking Kili er en mental udfordring og kræver vedholdenhed og beslutsomhed. De lange timer med vandreture, højdevirkninger og at sove i et koldt telt kan alt sammen tage deres vejafgift.

Hvordan kan du 'træne' mental udholdenhed?

Husk dit "hvorfor". Hvorfor valgte du Kilimanjaro? Samler du penge til en velgørenhed? Måske er det for at presse din fysiske kapacitet eller en livslang drøm. Uanset hvad, så husk dit "hvorfor".

Mindfulness og meditation. Der er masser af ressourcer, der forklarer fordelene for sind og krop ved meditation, hvoraf den ene er at forbedre din mentale beslutsomhed

Hård træning: At presse dig selv igennem en tidligere 'grænse' kan vise dig, hvad du er i stand til. Måske har du opnået en personlig rekord af en eller anden slags.

Tillid, men ikke overtillid. At opnå milepæle, som du sætter for dig selv, kan øge din tillid til din evne til at håndtere svære situationer. Overtillid kan forårsage dovenskab og selvtilfredshed

Træk på dine egne erfaringer. Husk nogle svære situationer, du har overvundet, og husk dig selv, at du kan gøre dette.

Vær informeret: læs så meget du kan om den udfordring, du påtager dig, opbyg viden om bjerget såvel som om dig selv

Et skridt, et åndedrag, en aktivitet, en præstation ad gangen.

Ernæring
På bjerget giver vi dig velafbalancerede ernæringsmæssigt tætte måltider og imødekommer de fleste diætbehov. Under din træning er det vigtigt at følge en sund ernæringsplan for optimale resultater, der stemmer overens med dine mål. Læs mere om Mad på Kilimanjaro-bestigning

Opsummering

Enhver, ved godt helbred (hvis din læge er enig), kan blive rask nok til at bestige Kilimanjaro-bjerget. Der er ingen "magic bullet" eller hemmelighed ved at træne til Kilimanjaro, det er et spørgsmål om at lægge arbejdet ind og gradvist opbygge din kapacitet.
Prøv ikke at sammenligne dig selv med andre. Mange mennesker i suboptimal fysisk tilstand har nået toppen, og mange atleter har svigtet. Effekterne af højden er en fantastisk equalizer. Vær dit bedste jeg, træn for at være i din bedste fysiske form. Hvis du er i tvivl, så søg professionel hjælp fra en kvalificeret personlig træner eller din læge.
Spørgsmål? Kontakt os i dag eller book nu til dit livs eventyr!