Szkolenie w zakresie wspinaczki na górę Kilimanjaro w Tanzania

Szkolenie w zakresie wspinaczki Kilimanjaro w Tanzania

Wspinaczka Kilimanjaro nie jest techniczną wspinaczką górską, lecz wędrówką. Ciężka, kilkudniowa wędrówka na dużej wysokości. Może to przypominać długą i ciężką wędrówkę w powietrzu, szczególnie w noc szczytu. Bycie przygotowanym fizycznie może oznaczać różnicę między bezpieczną i wygodną wspinaczką a nędznym, wyczerpującym przeżyciem. Jak więc trenować dla Kilimanjaro?
Posiadanie szczytowej sprawności fizycznej nie gwarantuje sukcesu na szczycie. Nawet najsilniejsi sportowcy mogą ulec wpływom wysokości. Nie musisz być elitarnym sportowcem, aby zmierzyć się z Kilimanjaro, ponieważ wysokość będzie ostatecznym czynnikiem decydującym.
Możliwe jednak, że im sprawniejsza jesteś, tym mniej wydolności aerobowej będziesz musiał wykorzystać podczas wędrówki, co pozwoli ci łatwiej poradzić sobie z dodatkowym stresem związanym z aklimatyzacją do wysokości.

O czym warto pamiętać:

Będziesz wędrować powoli, ale „powoli” na dużej wysokości może bardziej przypominać bieg na poziomie morza

Musisz być w stanie wędrować 6-8 godzin dziennie, a następnego dnia i pojutrze robić to od nowa

Dzień/noc na szczycie może oznaczać ponad 10 godzin na nogach

Trasy mogą być strome, kamieniste i nierówne.

Wytrzymałość psychiczna i nastawienie są bardzo ważne

Chociaż sama sprawność fizyczna nie pomoże Ci zaaklimatyzować się na dużej wysokości, bycie w najlepszej możliwej formie będzie miało następujące korzyści:

Zdolność do szybkiej regeneracji po całodziennym wysiłku i nabrania energii na wędrówki następnego dnia

Lepsze dostarczanie tlenu do mięśni

Mocne nogi na strome (zarówno podjazdy, jak i zjazdy) odcinki

Poprawiona równowaga i elastyczność, aby zmniejszyć obrażenia

Radość z otoczenia.

Nie zapomnij:

Noś buty turystyczne podczas wędrówek treningowych, na siłowni lub w domu. Zwłaszcza nowe buty, chcesz, żeby były dobrze wysłużone. Eksperymentuj z różnymi kombinacjami skarpet.

Poćwicz noszenie plecaka (włóż do niego trochę ciężaru), aby przyzwyczaić ramiona i plecy do pieszych wędrówek z nim

Poćwicz układanie ubrań warstwowo: jak układają się warstwy oraz jak szybko je zakładać i zdejmować

Kijki turystyczne: jeśli planujesz używać ich w górach.

Nie ma najlepszego programu fitness dla Kilimanjaro, a ilość potrzebnych treningów zależy od Twojej sytuacji. Jeśli jesteś bardzo wysportowany lub regularnie chodzisz na siłownię, być może będziesz musiał dodać kilka szlaków turystycznych (najlepiej pod górę). Jeśli nie jesteś w dobrej formie, być może będziesz musiał zacząć od początku.
Zastrzeżenie: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego lub zmianą dotychczasowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Przed wyruszeniem w jakąkolwiek wędrówkę na dużą wysokość należy przejść badanie lekarskie. Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym.

Fitness i trening wspinaczkowy Kilimanjaro
Każdy program fitness Kilimanjaro będzie zależał od bieżącego programu ćwiczeń, stanu kontuzji i poziomu sprawności. Nie potrzebujesz nadludzkiej wydajności fizycznej, mając wystarczająco dużo czasu (i jeśli zgodzi się na to Twój lekarz), większość zdrowych ludzi będzie w stanie uzyskać formę dzięki Kilimanjaro.
To kwestia przyzwyczajenia organizmu do specyficznych wymagań wędrówki.

Główne aspekty, nad którymi musisz popracować, to:

Wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniowa

Siła nóg, tułowia i pleców

Elastyczność i równowaga (rozciąganie)

Wyjdź na spacer, najlepiej po nierównych szlakach i wzgórzach

Wytrzymałość psychiczna

Najlepsze wskazówki dotyczące udanego programu fitness
Zachowaj prostotę i trwałość
Wybierz ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność. Jeśli lubisz jeździć na rowerze, wsiądź na rower, jeśli lubisz biegać, to to rób. Ważne jest, aby niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, były one progresywne, dzięki czemu zwiększysz swoją wytrzymałość i będziesz nadal forsować swoje siły.
Jeśli brakuje Ci czasu, rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wszystko, co poprawia wydajność pracy mięśni i układu krążenia.

Wykorzystuj wydarzenia z życia codziennego jako możliwości szkoleniowe
Oprócz bardziej formalnego programu szkoleniowego, znajdź inne możliwości w ciągu dnia. Czy masz psa? Załóż plecak ważący 20 funtów, gdy będziesz zabierać Fido na codzienny spacer. Wchodź po schodach, koś trawnik, cokolwiek, co Cię porusza.

W górach lub na siłowni
Jeśli to możliwe, załóż buty i plecak i wyjdź na zewnątrz. Wędrówka w górę i w dół po nierównym terenie da ci wyobrażenie o tym, jak to jest w górach. Wydłużenie czasu trwania spacerów pomoże Ci przygotować się na wielogodzinne przebywanie na nogach.
Brak dostępu do wzgórz? Wprowadź bieżnię na strome wzniesienie lub skorzystaj ze schodnika. Załóż plecak i buty turystyczne i ćwicz.

Zrób to progresywnie i słuchaj swojego ciała
Chcesz, aby Twój trening był wyzwaniem i przygotował Twoje ciało i umysł. Ale nie chcesz się wypalić. Przygotuj swój program treningowy tak, aby był progresywny, abyś mógł stopniowo zyskiwać na sprawności.

Znaczenie odpoczynku i regeneracji
Istnieje delikatna równowaga pomiędzy naciskaniem na siebie mocno i napieraniem zbyt mocno. Bolesność mięśni, kontuzje, zły sen i zmęczenie mogą wskazywać, że zbyt wcześnie zaczynasz zbyt intensywnie.
Rozpocznij szkolenie przed wspinaczką Kilimanjaro odpowiednio wcześnie (3-6 miesięcy). Dobre szkolenie nie jest sukcesem z dnia na dzień; jest to proces ciągły, rozłożony w czasie.

Zapobiegaj płaskowyżom
Zmieniaj swój trening co 3-4 tygodnie i włączaj coś innego. Jeśli będziesz robić to samo przez cały czas, twoje ciało się do tego przystosuje i będziesz musiał włożyć więcej wysiłku, aby uzyskać te same korzyści. Przejście na inny program ćwiczeń wiąże się z nowymi wyzwaniami, do których organizm musi się dostosować.

Uwaga: jest to główny powód, dla którego nie należy „tylko chodzić” w celu przygotowania Kilimanjaro. Twoje ciało dość szybko przystosuje się do chodzenia na poziomie morza, chyba że będziesz wędrować przez wiele godzin dziennie.

Zmniejsz swój trening
Około dwóch tygodni od rozpoczęcia wspinaczki kontynuuj trening, ale zmniejsz intensywność. Na początku wspinaczki chcesz być świeży i wypoczęty, a jednocześnie nie chcesz ryzykować kontuzji.

Wytrzymałość i sprawność układu krążenia
Wytrzymałość lub wytrzymałość odnosi się do podstawowej zdolności organizmu do utrzymywania wysokiego tempa pracy przez długi czas. Trening wytrzymałościowy to w zasadzie zorganizowana metoda poprawiająca metabolizm lub, innymi słowy, zwiększająca wydajność tlenową i produkcję energii w mięśniach.

Jazda na rowerze, pływanie, jogging, bieganie po schodach, orbitrek – wypracuj do 60–90 minut ciągłej pracy przy około 70% maksymalnego tętna

Trening interwałowy o wysokiej intensywności – użyj, jeśli masz mało czasu i aby zapewnić inny bodziec treningowy.

Jeśli to możliwe, noś obciążony plecak dzienny i buty turystyczne i staraj się wybrać na wyczerpujące wędrówki, najlepiej z niewielkim przewyższeniem.

Trening siłowy
Co to jest siła? To zdolność organizmu do wykonania największej pracy przy jak najmniejszym wysiłku. Pamiętaj, że będziesz musiał zmagać się z dużą wysokością, więc chcesz, aby Twoje ciało było jak najbardziej wydajne w wykonywaniu wymaganej „pracy” (trekkingu).
Trening oporowy trenuje głównie beztlenowe (beztlenowe) systemy wytwarzania energii.

Pracuj nad siłą dolnej części ciała (nogi) – przysiady, wykroki i wszystko, co angażuje duże mięśnie nóg.

Zbuduj siłę rdzenia, aby uzyskać dobrą równowagę na nierównym terenie

Siła pleców i górnej części ciała do noszenia plecaka

Będziesz potrzebować silnych nóg, aby zapewnić sobie moc podczas wspinaczki w górach, a odcinki zjazdowe mogą obciążać biodra, kolana i uda. Dobry program treningu siłowego pomoże większym grupom mięśni budować siłę, a także wzmocni mniejsze, stabilizujące mięśnie wokół stawów, aby zmniejszyć obrażenia.
Nie musisz przechodzić pełnego treningu siłowego dla kulturystów, ale włączenie treningu oporowego 2-4 razy w tygodniu przyniesie później korzyści. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, zdecydowanie zalecamy konsultację z trenerem personalnym.

Rozciąganie, elastyczność i joga
Kiedy wykonujesz dużo ćwiczeń cardio lub siłowych, łatwo jest zignorować elastyczność. Rozciąganie mięśni przed i po ćwiczeniach zmniejsza ryzyko obrażeń. Dzięki temu zachowasz większą równowagę i pomożesz mięśniom się zregenerować.
Włączenie jogi do programu pomaga w technikach oddychania, promuje dobrą postawę i pomaga zachować spokój i koncentrację na czekającym Cię wyzwaniu.

Techniki oddychania
Nauka kontrolowania oddechu jest bardzo ważna podczas wędrówki w rozrzedzonym powietrzu. Płytki oddech i hiperwentylacja nie pozwalają na przyjęcie wystarczającej ilości tlenu i mogą zwiększyć reakcję organizmu na stres. Uważaj na swój oddech i naucz się brać długie, powolne i głębokie oddechy.
Korzystanie z jogi lub medytacji może pomóc w słuchaniu swojego ciała. Dostosowanie się do potrzeb organizmu, takich jak głód, pragnienie, tętno, bóle i bóle, oznacza, że ​​szybko będziesz wiedzieć, czy coś jest nie tak.

Zapobieganie urazom i istniejące kontuzje

Większość z nas ma dziwny ból kolana, napięte biodro lub słabe ramię. Znajomość swoich aktualnych ograniczeń (skonsultuj się z lekarzem w sprawie podejrzeń, że masz obrażenia) pozwala lepiej się przygotować.

Jeśli masz słabe kolana, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o ortezę stawu kolanowego, szczególnie na odcinkach zjazdowych

Zatrudnij dobrego trenera personalnego, aby opracował program wzmacniający Twoje słabe punkty

Praca z tkankami miękkimi lub masaż sportowy mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie w niektórych obszarach

Zapobiegaj kontuzjom, rozgrzewając się i schładzając przed i po intensywnych ćwiczeniach

Na Górze

Wybierz najdłuższą możliwą trasę, aby uzyskać najlepszy protokół aklimatyzacji

Działaj powoli i równomiernie: oszczędzaj energię, nie ma pośpiechu

Dbaj o nawodnienie i jedz regularnie

Użyj kijków turystycznych, aby pomóc Ci zachować równowagę na nierównym terenie

Lecz „gorące plamy” na stopach, aby zapobiec ich przekształceniu w pęcherze

Naucz się kroku odpoczynku
„Krok odpoczynku” to technika wędrówki, która polega na opuszczaniu pięty przy każdym kroku, całkowicie prostując nogę. To powoduje obciążenie szkieletu i daje mięśniom szansę na chwilę relaksu.
A co najważniejsze: natychmiast powiedz swojemu przewodnikowi, jeśli źle się poczujesz, masz bóle głowy, nudności lub odczuwasz jakikolwiek ból.

Wytrzymałość psychiczna
Trekking na Kili to wyzwanie psychiczne, wymagające wytrwałości i determinacji. Długie godziny wędrówek, wpływ dużej wysokości i spanie w zimnym namiocie mogą zrobić swoje.

Jak „trenować” wytrzymałość psychiczną?

Pamiętanie o swoim „dlaczego”. Dlaczego wybrałeś Kilimanjaro? Zbierasz pieniądze na cel charytatywny? Być może chodzi o zwiększenie wydajności fizycznej lub spełnienie marzenia na całe życie. Tak czy inaczej, pamiętaj o swoim „dlaczego”.

Uważność i medytacja. Istnieje wiele źródeł wyjaśniających korzyści płynące z medytacji dla ciała i umysłu, a jednym z nich jest poprawa determinacji umysłu

Ciężki trening: przekraczanie wcześniejszych „limitów” może pokazać ci, do czego jesteś zdolny. Być może osiągnąłeś jakiś życiowy rekord.

Pewność siebie, ale bez nadmiernej pewności siebie. Osiąganie kamieni milowych, które sobie wyznaczysz, może zwiększyć twoją pewność, że potrafisz poradzić sobie w trudnych sytuacjach. Nadmierna pewność siebie może powodować lenistwo i samozadowolenie

Czerp z własnych doświadczeń. Przypomnij sobie kilka trudnych sytuacji, które udało Ci się pokonać, i przypomnij sobie, że możesz to zrobić.

Bądź na bieżąco: przeczytaj jak najwięcej o wyzwaniu, które podejmujesz, zbuduj wiedzę o górach i o sobie

Jeden krok, jeden oddech, jedna czynność, jedno osiągnięcie na raz.

Odżywianie
W górach zapewniamy dobrze zbilansowane, bogate w składniki odżywcze posiłki, które zaspokajają większość wymagań dietetycznych. Podczas treningu ważne jest przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego, aby uzyskać optymalne rezultaty zgodne z Twoimi celami. Przeczytaj więcej na temat jedzenia podczas wspinaczki Kilimanjaro

Podsumowanie

Każdy, kto cieszy się dobrym zdrowiem (jeśli lekarz się zgodzi) może nabrać kondycji, aby wspiąć się na Mt Kilimanjaro. Szkolenie w zakresie Kilimanjaro nie ma żadnego „magicznego środka” ani tajemnicy, jest to kwestia włożenia pracy i stopniowego zwiększania swoich możliwości.
Staraj się nie porównywać siebie z innymi. Wiele osób o nieoptymalnej kondycji fizycznej osiągnęło szczyt, a wielu sportowcom poniosło porażkę. Wpływ wysokości jest świetnym korektorem. Bądź sobą, trenuj, aby być w najlepszej formie fizycznej. W razie wątpliwości zwróć się o profesjonalną pomoc do wykwalifikowanego trenera personalnego lub swojego lekarza.
Pytania? Skontaktuj się z nami już dziś lub zarezerwuj teraz i przeżyj przygodę swojego życia!