Training voor het beklimmen van de Kilimanjaro in Tanzania

Training om de Kilimanjaro in Tanzania te beklimmen

Het beklimmen van de Kilimanjaro is geen technische bergbeklimming, het is een wandeling. Een zware, meerdaagse trektocht op hoogte. Het kan voelen als een lange, harde ploeter in de ijle lucht, vooral op de avond van de top. Fysiek voorbereid zijn kan het verschil betekenen tussen een veilige en comfortabele klim en een ellendige, uitputtende ervaring. Dus, hoe train ik voor de Kilimanjaro?
Het hebben van een optimale fysieke conditie garandeert geen succes op de top. Zelfs de sterkste atleten kunnen bezwijken voor de gevolgen van hoogte. Je hoeft geen topsporter te zijn om de Kilimanjaro te beklimmen, want de hoogte zal de ultieme beslissende factor zijn.
Het is echter mogelijk dat hoe fitter u bent, hoe minder u van uw aerobe capaciteit moet gebruiken om te wandelen, waardoor u gemakkelijker met de extra stress van het acclimatiseren aan de hoogte om kunt gaan.

Dingen om in gedachten te houden:

Je wandelt langzaam, maar ‘langzaam’ op hoogte kan meer aanvoelen als hardlopen op zeeniveau

Je moet in staat zijn om 6-8 uur per dag te wandelen, en het de volgende dag opnieuw te doen, en de dag erna

Summit nacht/dag kan meer dan 10 uur lopen zijn

De paden kunnen steil, rotsachtig en oneffen zijn.

Mentaal uithoudingsvermogen en mentaliteit zijn erg belangrijk

Hoewel fitness alleen je niet zal helpen acclimatiseren aan de hoogte, heeft een optimale conditie wel de volgende voordelen:

Mogelijkheid om snel te herstellen van de inspanningen van de dag en energie te hebben voor de wandeltochten van de volgende dag

Verbeterde zuurstoftoevoer naar de spieren

Sterke benen voor de steile stukken (zowel bergop als bergaf).

Verbeterde balans en flexibiliteit om blessures te verminderen

Genieten van je omgeving.

Vergeet niet:

Draag uw wandelschoenen tijdens oefenwandelingen, in de sportschool of rond het huis. Vooral nieuwe laarzen, je wilt dat ze goed ingereden zijn. Experimenteer met verschillende sokkencombinaties.

Oefen met het dragen van uw dagrugzak (zet er wat gewicht in) om uw schouders en rug te laten wennen aan het wandelen ermee

Oefen met het aanbrengen van lagen in uw kleding: hoe passen de lagen, en hoe u ze snel aan- en uittrekt

Wandelstokken: als je van plan bent ze op de berg te gebruiken.

Er bestaat geen beste fitnessprogramma voor de Kilimanjaro, en hoeveel training u nodig heeft, hangt af van uw situatie. Als je erg fit bent of regelmatig naar de sportschool gaat, moet je misschien wat wandelpaden toevoegen (bij voorkeur bergopwaarts). Als je niet fit bent, moet je misschien bij het begin beginnen.
Disclaimer: Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u aan een trainingsprogramma begint of uw huidige routine wijzigt. Laat u medisch onderzoeken voordat u een trektocht op grote hoogte maakt. De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie.

Fitness en training om de Kilimanjaro te beklimmen
Elk Kilimanjaro-fitnessprogramma is afhankelijk van uw huidige trainingsroutine, blessurestatus en conditieniveau. Je hebt geen bovenmenselijke niveaus van fysieke prestaties nodig; met voldoende tijd (en als je arts het ermee eens is) kunnen de meeste gezonde mensen in vorm komen voor de Kilimanjaro.
Het is een kwestie van je lichaam laten wennen aan de specifieke eisen van de trektocht.

De belangrijkste aspecten waar u aan moet werken zijn:

Uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie

Been-, core- en rugsterkte

Flexibiliteit en balans (strekken)

Ga eropuit en maak een wandeling, bij voorkeur over ruige paden en heuvels

Geestelijk uithoudingsvermogen

Toptips voor een succesvol fitnessprogramma
Houd het simpel en duurzaam
Kies een oefening die je leuk vindt. Als je van fietsen houdt, stap dan op de fiets, als hardlopen jouw ding is, doe dat dan. Het belangrijkste is dat welke oefening je ook doet, deze progressief maakt, zodat je je uithoudingsvermogen opbouwt en jezelf blijft pushen.
Als je weinig tijd hebt, overweeg dan een intervaltraining met hoge intensiteit. Alles wat de werkcapaciteit van de spieren en uw cardiovasculaire systeem verbetert.

Gebruik gebeurtenissen uit het dagelijkse leven als trainingsmogelijkheden
Zoek naast uw meer formele trainingsprogramma ook andere mogelijkheden gedurende uw dag. Heeft u een hond? Trek een dagrugzak van 20 pond aan als je Fido meeneemt voor zijn dagelijkse wandeling. Neem de trap, maai het gazon, alles wat u in beweging brengt.

In de heuvels of in de sportschool
Trek waar mogelijk uw laarzen en dagrugzak aan en ga naar buiten. Als je heuvels op en af ​​wandelt, over ruw terrein, krijg je een idee van hoe het is op de berg. Door de duur van uw wandelingen te verlengen, kunt u zich voorbereiden op het feit dat u urenlang op de been moet zijn.
Geen toegang tot heuvels? Draai de loopband op een steile helling of gebruik de trapmaster. Draag uw dagrugzak en wandelschoenen en oefen.

Maak het progressief en luister naar je lichaam
Je wilt dat je training uitdagend is en je lichaam en geest voorbereidt. Maar je wilt jezelf niet opbranden. Bereid uw trainingsprogramma zo voor dat het progressief is, zodat u geleidelijk vooruitgang blijft boeken in uw fitnessproces.

Het belang van rust en herstel
Er is een delicaat evenwicht tussen jezelf hard pushen en jezelf te hard pushen. Spierpijn, blessures, slecht slapen en vermoeidheid kunnen aanwijzingen zijn dat je te snel te hard gaat.
Begin vroeg genoeg met trainen voor je Kilimanjaro-klim (3-6 maanden). Goede training is niet van de ene op de andere dag een succes; het is het aanhoudende proces in de loop van de tijd.

Voorkom plateaus
Wissel uw training elke 3-4 weken af ​​en voeg iets anders toe. Als je de hele tijd hetzelfde doet, zal je lichaam zich daaraan aanpassen en zul je harder moeten werken voor hetzelfde voordeel. Overschakelen naar een andere trainingsroutine brengt nieuwe uitdagingen met zich mee waaraan uw lichaam zich moet aanpassen.

Let op: dit is de belangrijkste reden waarom het belangrijk is om niet “gewoon te lopen” voor je Kilimanjaro-voorbereiding. Je lichaam zal zich vrij snel aanpassen aan het lopen op zeeniveau, tenzij je meerdere uren per dag wandelt.

Tap uw training af
Ga ongeveer twee weken na het begin van uw klim door met trainen, maar verlaag de intensiteit. Je wilt fris en uitgerust aan de klim beginnen en je wilt geen risico lopen op blessures.

Uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie
Uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen verwijst naar het basisvermogen van het lichaam om langdurig een hoog werktempo vol te houden. Trainen voor uithoudingsvermogen is in feite een georganiseerde methode om uw stofwisseling te verbeteren, of, met andere woorden, om de zuurstofefficiëntie en de energieproductie in uw spieren te verhogen.

Fietsen, zwemmen, joggen, traplopen, elliptisch – bouw tot 60-90 minuten aanhoudend werk op bij ongeveer 70% van uw maximale hartslag

Intervaltraining met hoge intensiteit – gebruik deze als u weinig tijd heeft en om een ​​andere trainingsprikkel te geven.

Draag waar mogelijk uw verzwaarde dagrugzak en wandelschoenen, en probeer een aantal inspannende wandelingen te maken, bij voorkeur met wat hoogteverschil.

Krachttraining
Wat is kracht? Het is het vermogen van het lichaam om met de minste inspanning het meeste werk te verrichten. Vergeet niet dat je met de hoogte te maken hebt, dus je wilt dat je lichaam zo efficiënt mogelijk is bij het uitvoeren van het ‘werk’ (trekking) dat het moet doen.
Weerstandstraining traint voornamelijk de anaërobe (zonder zuurstof) energieproductiesystemen.

Werk aan de kracht van uw onderlichaam (been) – squats, lunges, alles wat zich richt op de grote spieren in uw benen.

Bouw uw kernkracht op voor een goede balans op oneffen terrein

Rug- en bovenlichaamssterkte voor het dragen van uw dagrugzak

Je hebt sterke benen nodig om de berg op te komen, en de afdalingen kunnen zwaar zijn voor je heupen, knieën en dijen. Een goed krachttrainingsprogramma helpt de grotere spiergroepen kracht op te bouwen en versterkt ook de kleinere, stabiliserende spieren rond de gewrichten om blessures te verminderen.
Je hoeft geen volledige bodybuilder-krachttraining te volgen, maar het opnemen van weerstandstraining 2-4 keer per week zal later zijn vruchten afwerpen. Als je geen ervaring hebt met krachttraining, raden we je ten zeerste aan een personal trainer te raadplegen.

Rekken, flexibiliteit en yoga
Als je veel cardio- of krachttraining doet, kun je flexibiliteit gemakkelijk negeren. Door uw spieren voor en na het sporten te strekken, vermindert u blessures. Het maakt je evenwichtiger en helpt de spieren herstellen.
Het opnemen van wat yoga in uw programma helpt bij uw ademhalingstechnieken, bevordert een goede houding en helpt u kalm en gefocust te blijven op de komende uitdaging.

Ademhalingstechnieken
Het leren beheersen van je ademhaling is erg belangrijk als je door de ijle lucht wandelt. Door oppervlakkige ademhaling en hyperventilatie kunt u niet voldoende zuurstof binnenkrijgen en kunnen de stressreactie van uw lichaam toenemen. Wees je bewust van je ademhaling en leer lang, langzaam en diep adem te halen.
Het gebruik van yoga of meditatie kan helpen bij het luisteren naar je lichaam. Door af te stemmen op de behoeften van uw lichaam, zoals honger, dorst, hartslag en pijn, weet u snel of er iets mis is.

Blessurepreventie en bestaande blessures

De meesten van ons hebben wel eens een pijnlijke knie, een strakke heup of een zwakke schouder. Als u uw huidige beperkingen kent (raadpleeg uw arts voor eventuele verwondingen die u vermoedt), kunt u zich beter voorbereiden.

Als u slechte knieën heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut naar een kniebrace, vooral voor afdalingen

Huur een goede personal trainer in om een ​​programma te bedenken om je zwakke punten te versterken

Zacht weefselwerk of sportmassage kunnen helpen om gespannen spieren op bepaalde gebieden vrij te maken

Voorkom blessures door een warming-up en een cooling-down te doen voor en na intensieve inspanning

Op de Berg

Kies de langst mogelijke route, voor het beste acclimatisatieprotocol

Doe het rustig aan: bespaar energie, er is geen haast

Blijf gehydrateerd en eet regelmatig

Gebruik wandelstokken om u te helpen balanceren op oneffen terrein

Behandel ‘hotpots’ op je voeten om te voorkomen dat er blaren ontstaan

Leer de ruststap
De ‘ruststap’ is een wandeltechniek waarbij u bij elke stap uw hiel laat zakken, waardoor uw been volledig wordt gestrekt. Hierdoor wordt het gewicht op uw skelet gelegd en krijgen uw spieren de kans om even te ontspannen.
En het allerbelangrijkste: vertel het uw gids onmiddellijk als u zich onwel voelt, hoofdpijn heeft, misselijk bent of enige vorm van pijn heeft.

Mentaal uithoudingsvermogen
Kili wandelen is een mentale uitdaging en vereist doorzettingsvermogen en vastberadenheid. De lange uren wandelen, de gevolgen van de hoogte en het slapen in een koude tent kunnen allemaal hun tol eisen.

Hoe kun je mentaal uithoudingsvermogen ‘trainen’?

Je “waarom” onthouden. Waarom heb je voor de Kilimanjaro gekozen? Haalt u geld op voor een goed doel? Misschien is het om je fysieke capaciteit te vergroten of een levenslange droom. Hoe dan ook, houd je ‘waarom’ in gedachten

Mindfulness en meditatie. Er zijn tal van bronnen waarin de voordelen van meditatie voor lichaam en geest worden uitgelegd, waarvan er één het verbeteren van je mentale vastberadenheid is

Hard trainen: jezelf door een eerdere ‘limiet’ heen duwen, kan je laten zien waartoe je in staat bent. Misschien heb je een of ander persoonlijk record behaald.

Vertrouwen, maar geen oververtrouwen. Het bereiken van mijlpalen die u voor uzelf heeft gesteld, kan uw vertrouwen vergroten in uw vermogen om met moeilijke situaties om te gaan. Overmoed kan luiheid en zelfgenoegzaamheid veroorzaken

Maak gebruik van je eigen ervaringen. Denk aan een aantal moeilijke situaties die je hebt overwonnen, en herinner jezelf eraan dat je dit kunt doen.

Laat je informeren: lees zoveel mogelijk over de uitdaging die je aangaat, bouw kennis op over de berg én over jezelf

Eén stap, één ademhaling, één activiteit, één prestatie tegelijk.

Voeding
Op de berg bieden wij u uitgebalanceerde maaltijden met een hoge voedingswaarde en voorzien wij in de meeste dieetwensen. Tijdens je training is het belangrijk om een ​​gezond voedingsplan te volgen voor optimale resultaten die aansluiten bij jouw doelen. Lees meer over Eten tijdens de beklimming van de Kilimanjaro

Samenvattend

Iedereen die in goede gezondheid verkeert (als uw arts het ermee eens is) kan fit genoeg worden om de Kilimanjaro te beklimmen. Er is geen “magische kogel” of geheim voor het trainen voor de Kilimanjaro, het is een kwestie van hard werken en geleidelijk aan je capaciteit opbouwen.
Probeer jezelf niet met anderen te vergelijken. Veel mensen met een suboptimale fysieke conditie hebben de top bereikt, en veel atleten hebben gefaald. De effecten van hoogte zijn een grote gelijkmaker. Wees je beste zelf, train om in je beste fysieke conditie te zijn. Als u twijfelt, zoek dan professionele hulp van een gekwalificeerde personal trainer of uw arts.
Vragen? Neem vandaag nog contact met ons op of boek nu voor het avontuur van je leven!