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タンザニア・キリマンジャロ登山訓練
キリマンジャロ登山は技術的な登山ではなく、ハイキングです。高地での数日間にわたる厳しいトレッキング。特に山頂の夜は、薄い空気の中で長くて大変な仕事のように感じるかもしれません。身体的な準備ができているかどうかで、安全で快適な登山ができるか、悲惨で疲れ果てた経験になるかが決まります。では、キリマンジャロに向けてどのようにトレーニングすればよいのでしょうか？
体力がピークに達していても、頂上での成功が保証されるわけではありません。最も体力のあるアスリートでも高地の影響に負けてしまう可能性があります。キリマンジャロに挑戦するのにエリートアスリートである必要はありません。標高が最終的な決定要因となるからです。
ただし、体力があればあるほど、トレッキングに必要な有酸素能力が減り、高地への順応による追加のストレスに簡単に対処できるようになる可能性があります。
留意すべき事項:
フィットネスだけでは高地への順応には役立ちませんが、可能な限り最高の体調を保つことで次のようなメリットがあります。
忘れないでください:
キリマンジャロに最適なフィットネス プログラムはありません。必要なトレーニング量は状況によって異なります。非常に健康である場合、または定期的にジムに通っている場合は、ハイキング コース (できれば上り坂) を追加する必要があるかもしれません。体力がない場合は、最初から始める必要があるかもしれません。
免責事項: トレーニング プログラムを開始したり、現在のルーチンを変更したりする前に、医師または医療専門家にご相談ください。高地トレッキングを始める前に健康診断を受けてください。この記事の情報は情報提供のみを目的としています。
キリマンジャロ登山のためのフィットネスとトレーニング
キリマンジャロ フィットネス プログラムは、現在の運動習慣、怪我の状態、フィットネス レベルによって異なります。超人的なレベルの身体パフォーマンスは必要ありません。十分な時間があれば（医師の同意があれば）、ほとんどの健康な人はキリマンジャロに向けて体調を整えることができます。
これは、トレッキング特有の要求に体を慣れさせるためのケースです。
取り組む必要がある主な側面は次のとおりです。
フィットネス プログラムを成功させるための重要なヒント
シンプルかつ持続可能なものを維持する
楽しいエクササイズを選んでください。自転車が好きなら自転車に乗って出かけてください。ランニングが好きなら、そうしてください。重要なのは、どのようなエクササイズを行う場合でも、それを段階的に行うことで、スタミナを強化し、自分自身をプッシュし続けることです。
時間がない場合は、高強度のインターバルトレーニングを検討してください。筋肉と心臓血管系の作業能力を向上させるものなら何でも。
日常生活の出来事をトレーニングの機会として活用する
より正式なトレーニング プログラムに加えて、日々の生活の中で他の機会を見つけてください。犬を飼っていますか？フィドを毎日の散歩に連れて行くときは、20ポンドのデイパックを着用してください。階段を上ったり、芝生を刈ったり、体を動かしたいことなら何でも。
丘でもジムでも
可能な限り、ブーツとデイパックを履いて外に出てください。丘を上り下りしたり、起伏の多い地形をハイキングすると、山がどのようなものかを知ることができます。散歩の時間を長くすると、一度に何時間も立ち続ける準備が整います。
丘にアクセスできないのですか？急な坂道ではトレッドミルをクランクするか、ステアマスターを使用します。デイパックと登山靴を履いて練習してください。
進歩的なものにして、自分の体の声に耳を傾けましょう
体と心を整えるために、トレーニングをやりがいのあるものにしたいと考えています。しかし、燃え尽きたくはありません。トレーニング プログラムを段階的に準備して、フィットネス プロセスを徐々に向上させ続けます。
休息と回復の重要性
自分を追い込むことと、頑張りすぎることの間には、微妙なバランスがあります。筋肉痛、怪我、睡眠不足、疲労は、頑張りすぎ、早すぎることを示している可能性があります。
キリマンジャロ登山に向けたトレーニングを十分早めに（3～6か月）始めてください。優れたトレーニングは一夜にして成功するものではありません。それは時間をかけて継続されるプロセスです。
プラトーの防止
3〜4週間ごとにトレーニングを切り替えて、別のものを取り入れてください。いつも同じことをしていると、体がそれに適応してしまい、同じ効果を得るにはもっと頑張らなければならなくなります。別のワークアウトルーチンに切り替えると、体が適応するために新たな課題が生じます。
注: これが、キリマンジャロの準備のために「ただ歩くだけ」ではないことが重要な主な理由です。 1 日に数時間のハイキングをしない限り、体は海面での歩行にすぐに適応します。
トレーニングを徐々に減らしていく
登山を開始してから約 2 週間は、トレーニングを続けますが、強度は下げてください。登山の開始時には十分な休息をとり、フレッシュな状態でいることが望まれますが、怪我のリスクは避けたいものです。
持久力と心臓血管のフィットネス
持久力またはスタミナは、長時間にわたって高い作業率を維持するための体の基本的な能力を指します。持久力トレーニングは基本的に代謝を高めるための組織的な方法であり、言い換えれば、筋肉の酸素効率とエネルギー生産を高めるためのものです。
筋力トレーニング
強さとは何でしょうか？最小限の労力で最大限の仕事を遂行する身体の能力です。高度に対処する必要があるので、体が必要な「仕事」（トレッキング）をできるだけ効率的に実行できるようにする必要があることを忘れないでください。
レジスタンストレーニングは主に、嫌気性（酸素なし）のエネルギー生産システムを訓練します。
山を駆け上がるには強い脚が必要です。また、下り坂セクションでは腰、膝、太ももに負担がかかる可能性があります。優れた筋力トレーニング プログラムは、大きな筋肉群の筋力増強に役立ち、関節周囲の小さな安定化筋肉も強化して怪我を軽減します。
本格的なボディビルダーのような筋力トレーニングを行う必要はありませんが、週に 2 ～ 4 回の筋力トレーニングを組み込むと、後々効果が現れます。ウェイトトレーニングの経験がない場合は、パーソナルトレーナーに相談することを強くお勧めします。
ストレッチ、柔軟性、ヨガ
有酸素運動や筋力トレーニングをたくさん行っていると、柔軟性は無視されがちです。運動の前後に筋肉をストレッチすると怪我が軽減されます。バランスを整え、筋肉の回復を助けます。
ヨガをプログラムに組み込むと、呼吸法が向上し、良い姿勢が促進され、落ち着いて目の前の課題に集中できるようになります。
呼吸法
薄い空気の中をハイキングする場合、呼吸をコントロールする方法を学ぶことは非常に重要です。浅い呼吸や過呼吸は十分な酸素を取り込むことができず、体のストレス反応を高める可能性があります。自分の呼吸に注意して、長く、ゆっくり、深い呼吸をすることを学びましょう。
ヨガや瞑想を行うと、自分の体の声を聞く能力が高まります。空腹、喉の渇き、心拍数、痛み、痛みなどの体のニーズに合わせることは、何かが間違っているかどうかをすぐに知ることを意味します。
怪我の予防と既存の怪我
私たちのほとんどは、奇妙な膝の痛み、股関節の硬さ、または肩の弱さを抱えています。現在の自分の限界を知ること（怪我の疑いがあるかどうかを医師に確認すること）により、より適切に準備することができます。オン・ザ・マウンテン
レストステップを学ぶ
「レストステップ」とは、一歩ごとにかかとを落として脚を完全に真っすぐにするハイキングテクニックです。これにより、骨格に重みがかかり、筋肉が一時的にリラックスする機会が得られます。
そして最も重要なことは、気分が悪い、頭痛、吐き気がある、または何らかの痛みに苦しんでいる場合は、すぐにガイドに知らせることです。
精神的なスタミナ
キリのトレッキングは精神的な挑戦であり、忍耐力と決意が必要です。長時間のハイキング、高地の影響、寒いテントでの睡眠はすべて、被害をもたらす可能性があります。
どうすれば精神的なスタミナを「訓練」できるでしょうか？
栄養学
山では、バランスのとれた栄養価の高い食事を提供し、ほとんどの食事要件に対応します。トレーニング中は、目標に沿った最適な結果を得るために、健康的な栄養計画に従うことが重要です。キリマンジャロ登山での食事について詳しく読む
まとめ
健康状態が良好であれば（医師の同意があれば）誰でも、キリマンジャロ山に登るのに十分な体力を得ることができます。キリマンジャロに向けたトレーニングに「特効薬」や秘訣はありません。努力して、徐々に自分の能力を高めていくことが重要です。自分を他人と比較しないようにしてください。最適な体調ではない多くの人が登頂に成功し、多くのアスリートが挫折しました。高度の影響は優れたイコライザーです。最高の自分になって、最高の体型になるようにトレーニングしましょう。疑問がある場合は、資格のあるパーソナルトレーナーまたは医師に専門的な助けを求めてください。
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