Training zur Besteigung des Berges Kilimanjaro in Tansania

Training zur Besteigung des Mount Kilimanjaro in Tansania

Klettern Kilimanjaro ist keine technische Bergbesteigung, sondern eine Wanderung. Eine anstrengende, mehrtägige Wanderung in der Höhe. Besonders in der Gipfelnacht kann es sich wie ein langer, harter Marsch in der dünnen Luft anfühlen. Körperliche Vorbereitung kann den Unterschied zwischen einem sicheren und bequemen Aufstieg und einem miserablen, anstrengenden Erlebnis ausmachen. Wie trainiere ich also für Kilimanjaro?
Eine optimale körperliche Fitness ist keine Garantie für den Gipfelerfolg. Selbst die fittesten Sportler können den Auswirkungen der Höhe erliegen. Sie müssen kein Spitzensportler sein, um Kilimanjaro in Angriff zu nehmen, da die Höhe der entscheidende Faktor ist.
Es ist jedoch möglich, dass je fitter Sie sind, desto weniger aerobe Kapazität müssen Sie für die Wanderung nutzen, sodass Sie den zusätzlichen Stress der Höhengewöhnung leichter bewältigen können.

Dinge, die Sie beachten sollten:

Sie wandern langsam, aber „langsam“ in der Höhe kann sich eher wie ein Lauf auf Meereshöhe anfühlen

Sie müssen in der Lage sein, 6–8 Stunden am Tag zu wandern und es dann am nächsten Tag und am Tag danach noch einmal zu machen

Der Aufstieg zum Gipfel kann Tag und Nacht mehr als 10 Stunden dauern

Die Wege können steil, steinig und uneben sein.

Geistige Ausdauer und Denkweise sind sehr wichtig

Während Fitness allein Ihnen nicht dabei hilft, sich an die Höhe zu gewöhnen, hat eine bestmögliche Verfassung die folgenden Vorteile:

Fähigkeit, sich schnell von der Anstrengung des Tages zu erholen und neue Energie für die Wanderung am nächsten Tag zu tanken

Verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln

Starke Beine für die steilen Abschnitte (sowohl bergauf als auch bergab).

Verbessertes Gleichgewicht und Flexibilität zur Reduzierung von Verletzungen

Genießen Sie Ihre Umgebung.

Vergessen Sie nicht:

Tragen Sie Ihre Wanderschuhe bei Übungswanderungen, im Fitnessstudio oder rund ums Haus. Besonders neue Stiefel sollten gut eingelaufen sein. Experimentieren Sie mit verschiedenen Sockenkombinationen.

Üben Sie das Tragen Ihres Tagesrucksacks (belasten Sie ihn mit etwas Gewicht), um Ihre Schultern und Ihren Rücken an das Wandern zu gewöhnen

Üben Sie das Schichten Ihrer Kleidung: Wie passen die Schichten und wie können Sie sie schnell an- und ausziehen?

Wanderstöcke: Wenn Sie sie am Berg verwenden möchten.

Es gibt kein bestes Fitnessprogramm für Kilimanjaro und wie viel Training Sie benötigen, hängt von Ihrer Situation ab. Wenn Sie sehr fit sind oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie möglicherweise einige Wanderwege hinzufügen (vorzugsweise bergauf). Wenn Sie nicht fit sind, müssen Sie möglicherweise von vorne beginnen.
Haftungsausschluss: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre medizinische Fachkraft, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder Ihre aktuelle Routine ändern. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, bevor Sie sich auf eine Hochgebirgswanderung begeben. Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschließlich Informationszwecken.

Fitness und Training zum Klettern Kilimanjaro
Jedes Kilimanjaro Fitnessprogramm hängt von Ihrer aktuellen Trainingsroutine, Ihrem Verletzungsstatus und Ihrem Fitnessniveau ab. Sie benötigen kein übermenschliches Maß an körperlicher Leistungsfähigkeit. Mit genügend Zeit (und wenn Ihr Arzt zustimmt) sind die meisten gesunden Menschen in der Lage, für Kilimanjaro in Form zu kommen.
Es geht darum, Ihren Körper an die spezifischen Anforderungen der Wanderung zu gewöhnen.

Die wichtigsten Aspekte, an denen Sie arbeiten müssen, sind:

Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness

Bein-, Rumpf- und Rückenkraft

Flexibilität und Gleichgewicht (Stretching)

Gehen Sie raus und wandern Sie, vorzugsweise über holprige Pfade und Hügel

Geistige Ausdauer

Top-Tipps für ein erfolgreiches Fitnessprogramm
Halten Sie es einfach und nachhaltig
Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie Radfahren lieben, dann steigen Sie auf Ihr Fahrrad, wenn Laufen Ihr Ding ist, dann tun Sie das. Das Wichtigste ist, dass Sie die Übung, die Sie machen, progressiv gestalten, damit Sie Ihre Ausdauer aufbauen und sich weiter anstrengen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen. Alles, was die Leistungsfähigkeit der Muskeln und Ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

Nutzen Sie alltägliche Ereignisse als Trainingsmöglichkeiten
Zusätzlich zu Ihrem formelleren Schulungsprogramm finden Sie im Laufe Ihres Tages andere Möglichkeiten. Hast du einen Hund? Ziehen Sie einen Tagesrucksack mit 20 Pfund an, wenn Sie Fido auf seinen täglichen Spaziergang mitnehmen. Nehmen Sie die Treppe, mähen Sie den Rasen, alles, was Sie in Bewegung bringt.

In den Bergen oder im Fitnessstudio
Ziehen Sie, wann immer möglich, Ihre Stiefel und Ihren Tagesrucksack an und gehen Sie nach draußen. Wenn Sie über unwegsames Gelände bergauf und bergab wandern, bekommen Sie einen Eindruck davon, wie es auf dem Berg ist. Wenn Sie die Dauer Ihrer Spaziergänge verlängern, bereiten Sie sich darauf vor, viele Stunden am Stück auf den Beinen zu sein.
Kein Zugang zu Hügeln? Drehen Sie das Laufband auf eine steile Steigung oder verwenden Sie den Treppenmeister. Tragen Sie Ihren Tagesrucksack und Ihre Wanderschuhe und üben Sie.

Machen Sie es progressiv und hören Sie auf Ihren Körper
Sie möchten, dass Ihr Training herausfordernd ist, um Ihren Körper und Ihren Geist vorzubereiten. Aber du willst dich nicht ausbrennen. Bereiten Sie Ihr Trainingsprogramm so vor, dass es progressiv ist, damit Sie Ihre Fitness schrittweise steigern können.

Die Bedeutung von Ruhe und Erholung
Es besteht ein empfindliches Gleichgewicht zwischen der Überforderung und der Überforderung. Muskelkater, Verletzungen, schlechter Schlaf und Müdigkeit können Anzeichen dafür sein, dass Sie sich zu früh zu sehr anstrengen.
Beginnen Sie früh genug (3-6 Monate) mit dem Training für Ihren Kilimanjaro-Aufstieg. Gutes Training ist kein Erfolg über Nacht; Es ist der anhaltende Prozess im Laufe der Zeit.

Plateaus verhindern
Stellen Sie Ihr Training alle 3-4 Wochen um und bauen Sie etwas anderes ein. Wenn Sie immer das Gleiche tun, wird sich Ihr Körper daran anpassen und Sie müssen sich mehr anstrengen, um den gleichen Nutzen zu erzielen. Der Wechsel zu einer anderen Trainingsroutine stellt Ihren Körper vor neue Herausforderungen, an die er sich anpassen muss.

Hinweis: Dies ist der Hauptgrund, warum es wichtig ist, bei der Kilimanjaro-Vorbereitung nicht „nur zu Fuß“ zu gehen. Ihr Körper wird sich recht schnell an das Gehen auf Meereshöhe gewöhnen, es sei denn, Sie wandern mehrere Stunden pro Tag.

Reduzieren Sie Ihr Training
Setzen Sie das Training etwa zwei Wochen nach Beginn Ihres Aufstiegs fort, reduzieren Sie jedoch die Intensität. Sie möchten zu Beginn Ihres Aufstiegs frisch und ausgeruht sein und keine Verletzungen riskieren.

Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness
Ausdauer oder Ausdauer bezieht sich auf die grundlegende Fähigkeit des Körpers, über lange Zeiträume ein hohes Arbeitstempo aufrechtzuerhalten. Ausdauertraining ist im Grunde eine organisierte Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln, oder mit anderen Worten, die Sauerstoffeffizienz und Energieproduktion in den Muskeln zu steigern.

Radfahren, Schwimmen, Joggen, Stepper, Crosstrainer – trainieren Sie bis zu 60–90 Minuten lang kontinuierlich bei etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz

Hochintensives Intervalltraining – verwenden Sie es, wenn Sie wenig Zeit haben und um einen anderen Trainingsreiz zu setzen.

Tragen Sie wann immer möglich Ihren schweren Tagesrucksack und Wanderschuhe und unternehmen Sie anstrengende Wanderungen, vorzugsweise mit einigen Höhenmetern.

Krafttraining
Was ist Stärke? Es ist die Fähigkeit des Körpers, mit geringstem Aufwand die meiste Arbeit zu leisten. Denken Sie daran, dass Sie mit der Höhe zurechtkommen müssen, daher möchten Sie, dass Ihr Körper die „Arbeit“ (Trekking), die er leisten muss, so effizient wie möglich verrichten kann.
Krafttraining trainiert vorwiegend die anaeroben (ohne Sauerstoff) Energieproduktionssysteme.

Arbeiten Sie an der Kraft Ihres Unterkörpers (Beins) – Kniebeugen, Ausfallschritte, alles, was auf die großen Muskeln in Ihren Beinen abzielt.

Bauen Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf, um auf unebenem Gelände gut ausbalancieren zu können

Rücken- und Oberkörperkraft zum Tragen Ihres Tagesrucksacks

Sie benötigen starke Beine, um den Berg hinaufzufahren, und die Abfahrten können Ihre Hüften, Knie und Oberschenkel belasten. Ein gutes Krafttrainingsprogramm hilft den größeren Muskelgruppen, Kraft aufzubauen, und stärkt gleichzeitig die kleineren, stabilisierenden Muskeln um die Gelenke, um Verletzungen vorzubeugen.
Sie müssen kein vollwertiges Bodybuilder-Krafttraining absolvieren, aber die Einbeziehung von Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche wird sich später auszahlen. Wenn Sie keine Erfahrung mit Krafttraining haben, empfehlen wir Ihnen dringend, einen Personal Trainer zu konsultieren.

Stretching, Flexibilität und Yoga
Wenn Sie viel Cardio- oder Krafttraining machen, kann es leicht passieren, dass Sie die Flexibilität außer Acht lassen. Das Dehnen Ihrer Muskeln vor und nach dem Training reduziert Verletzungen. Es macht Sie ausgeglichener und hilft der Muskulatur, sich zu erholen.
Wenn Sie etwas Yoga in Ihr Programm integrieren, verbessern Sie Ihre Atemtechniken, fördern eine gute Körperhaltung und helfen Ihnen, ruhig zu bleiben und sich auf die bevorstehende Herausforderung zu konzentrieren.

Atemtechniken
Wenn Sie in der dünnen Luft wandern, ist es sehr wichtig zu lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren. Flache Atmung und Hyperventilation führen dazu, dass Sie nicht genügend Sauerstoff aufnehmen und die Stressreaktion Ihres Körpers verstärken können. Achten Sie auf Ihre Atmung und lernen Sie, lange, langsam und tief zu atmen.
Yoga oder Meditation können Ihnen helfen, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich auf die Bedürfnisse Ihres Körpers wie Hunger, Durst, Herzfrequenz und Schmerzen einstellen, wissen Sie schnell, ob etwas nicht stimmt.

Verletzungsprävention und bestehende Verletzungen

Die meisten von uns haben das eine oder andere schmerzende Knie, eine verspannte Hüfte oder eine schwache Schulter. Wenn Sie Ihre aktuellen Einschränkungen kennen (erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach Verletzungen, die Sie vermuten), können Sie sich besser vorbereiten.

Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach einer Kniestütze, insbesondere für Bergabpassagen

Beauftragen Sie einen guten Personal Trainer mit der Entwicklung eines Programms zur Stärkung Ihrer Schwachstellen

Weichteilarbeit oder Sportmassage können dabei helfen, verspannte Muskeln in bestimmten Bereichen zu lockern

Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie sich vor und nach intensivem Training aufwärmen und abkühlen

Auf dem Berg

Wählen Sie für das beste Akklimatisierungsprotokoll eine möglichst lange Route

Gehen Sie es langsam und stetig an: Sparen Sie Ihre Energie, es gibt keine Eile

Bleiben Sie ausreichend hydriert und essen Sie regelmäßig

Verwenden Sie Wanderstöcke, um das Gleichgewicht auf unebenem Gelände zu erleichtern

Behandeln Sie „Hotspots“ an Ihren Füßen, um zu verhindern, dass sich Blasen bilden

Lerne den Ruheschritt
Der „Ruheschritt“ ist eine Wandertechnik, bei der Sie bei jedem Schritt die Ferse senken und Ihr Bein vollständig ausstrecken. Dies belastet Ihr Skelett und gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich für einen Moment zu entspannen.
Und das Wichtigste: Informieren Sie sofort Ihren Guide, wenn Sie sich unwohl fühlen, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schmerzen jeglicher Art haben.

Geistige Ausdauer
Das Kili-Trekking ist eine mentale Herausforderung und erfordert Ausdauer und Entschlossenheit. Die langen Stunden des Wanderns, die Auswirkungen der Höhe und das Schlafen in einem kalten Zelt können ihren Tribut fordern.

Wie kann man die geistige Ausdauer „trainieren“?

Erinnere dich an dein „Warum“. Warum haben Sie sich für Kilimanjaro entschieden? Sammeln Sie Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation? Vielleicht geht es darum, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern oder um einen Lebenstraum zu verwirklichen. Behalten Sie in jedem Fall Ihr „Warum“ im Hinterkopf

Achtsamkeit und Meditation. Es gibt zahlreiche Ressourcen, die die Vorteile der Meditation für Körper und Geist erläutern. Eine davon ist die Verbesserung Ihrer geistigen Entschlossenheit

Hartes Training: Sich über ein bisheriges „Limit“ hinauszubewegen, kann Ihnen zeigen, wozu Sie fähig sind. Vielleicht haben Sie eine persönliche Bestleistung erzielt.

Selbstvertrauen, aber kein übermäßiges Selbstvertrauen. Das Erreichen von Meilensteinen, die Sie sich selbst gesetzt haben, kann Ihr Selbstvertrauen in Ihre Fähigkeit stärken, mit schwierigen Situationen umzugehen. Übermäßiges Selbstvertrauen kann zu Faulheit und Selbstgefälligkeit führen

Nutzen Sie Ihre eigenen Erfahrungen. Erinnern Sie sich an einige schwierige Situationen, die Sie gemeistert haben, und erinnern Sie sich daran, dass Sie dies schaffen können.

Seien Sie informiert: Informieren Sie sich so gut wie möglich über die Herausforderung, der Sie sich stellen, und bauen Sie Wissen über den Berg und über sich selbst auf

Ein Schritt, ein Atemzug, eine Aktivität, ein Erfolg nach dem anderen.

Ernährung
Am Berg versorgen wir Sie mit ausgewogenen, nährstoffreichen Mahlzeiten und decken die meisten Ernährungsbedürfnisse ab. Während Ihres Trainings ist es wichtig, einen gesunden Ernährungsplan zu befolgen, um optimale Ergebnisse zu erzielen, die Ihren Zielen entsprechen. Lesen Sie mehr über Essen beim Kilimanjaro-Aufstieg

Zusammenfassend

Jeder, der bei guter Gesundheit ist (sofern Ihr Arzt einverstanden ist), kann fit genug werden, um den Berg Kilimanjaro zu besteigen. Es gibt kein „Wundermittel“ oder Geheimnis für das Training für Kilimanjaro, es kommt darauf an, dass man sich anstrengt und seine Kapazitäten schrittweise aufbaut.
Versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Viele Menschen mit suboptimaler körperlicher Verfassung haben den Gipfel erreicht und viele Sportler sind gescheitert. Die Auswirkungen der Höhe sind ein großartiger Ausgleich. Seien Sie Ihr bestes Ich, trainieren Sie, um in Ihrer besten körperlichen Verfassung zu sein. Suchen Sie im Zweifelsfall professionelle Hilfe bei einem qualifizierten Personal Trainer oder Ihrem Arzt auf.
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